Top 10 calciumrige fødevarer til stærke knogler og sundhed

Introduktion

Calcium er et kritisk mineral, der hjælper med at bygge stærke knogler og tænder, samtidig med at det hjælper med at regulere blodtrykket. Det er afgørende at få den fulde mængde calcium dagligt for at forhindre fremtidige sygdomme. Uoverraskende dominerer mejeriprodukter toppen af listen, efterfulgt af proteinrige fødevarer, berigede fødevarer og bladgrønne grøntsager.

Yoghurt

• Yoghurt er en af de bedste måder at få dit calciumindtag op uden at lægge alt det fedt af de fleste mejeriprodukter på. En 8-ounce beholder med almindelig fettfri yoghurt indeholder 452 mg calcium med meget få kalorier. Lavtfedt yoghurt indeholder kun lidt mindre, på 415 mg. Yoghurt kan laves til et let måltid ved at blande det med frugt, granola eller nødder, eller nyde det frosnet eller blandet i en smoothie.

Ost

• Ost er næsten lige så høj i calcium som yoghurt. Romano-ost indeholder 452 mg calcium pr. 1,5 ounces, ligelig med 8 ounces yoghurt. Schweizisk ost indeholder ca. 336 mg calcium, med ricotta, berigede amerikansk cheddar, provolone, mozzarella og ægte cheddar tæt efterfulgt. Har du brug for en sund måde at indtage al den ost på? I stedet for at smøre det på en tallerken med nachos, overvej at parre det med frugt (som æbler eller pærer) eller drys det ovenpå en bladgrøn salat.

Mælk

• Det burde ikke komme som en overraskelse, at mælk finder vej til den øvre halvdel af listen. Mælkeindustriens reklamekampagne har fast plantet det calciumrige billede i forbrugeres sind over det sidste årti. Dog, i sammenligning, indeholder mælk ikke så meget calcium i en 8-ounce portion som yoghurt gør. En 8-ounce servering mælk indeholder ca. 300 mg calcium. Skummælk har lidt mere, og sødmælk har lidt mindre.

Berigede morgenmadskorn

• Morgenmadskorn er ikke naturligt rige på calcium; dog beriger mange producenter morgenmadskorn til at indeholde store mængder calcium. Berigede morgenmadskorn kan variere fra 236 til 1.043 mg calcium pr. portion.

Soja

• Ren sojamælk indeholder ikke en tilstrækkelig mængde calcium. Det meste af de kommercielle sojamælker er dog beriget til at indeholde høje niveauer af calcium for at matche eller overgå mælkens calciumniveauer. En 8-ounce servering af beriget sojamælk indeholder 368 mg calcium, ca. 70 mg højere end komælk.

  Andre sojaprodukter, som tofu, indeholder også høje procenter af calcium. En kop tofu indeholder 253 mg calcium og en forbløffende minimal mængde kalorier.

Sardiner

• Fisk i generel er naturligt høj i calcium og bør regelmæssigt indgå i en sund kost. Blot 3 ounces sardiner kommer pakket med 325 mg calcium. Sardiner er en opnået smag, så overvej at stege dem i olivenolie og blande dem i en pastasauce, drys på en salat eller top en pizza med dem.

Laks

• Selvom ikke så calciumrig som sardiner, indeholder laks 181 mg calcium i en 3-ounce portion. Selvom den indeholder mindre calcium per volumen end sardiner, er laks for mange et mere smagfuldt valg og kan forbruges i større mængder.

Bladgrønne grøntsager

• Bladgrønne grøntsager indeholder en overraskende høj mængde calcium for en blød 1-kop portion. De mest calciumrige af de bladgrønne er sennepsblade (315 mg), collards (309 mg), cikorie (218), kale (137), raveblade (105 mg) og mælkebøtte (103 mg).

Sirup

• Mærkeligt nok indeholder sirup en høj procentdel calcium: 172 mg per spiseske. For at øge din brug af sirup, overvej at erstatte sirup med sukker i forskellige opskrifter og føle dig mindre skyldig, når du knuser en pebernød.

Fuldkorn

• At tilføje fuldkorn til din kost kan være gavnligt for mange aspekter af sundheden, herunder hjerte-sundhed og blodtryk. Fuldkorn indeholder calcium, mens blegt mel ikke gør. En skive rug- eller fuldkornsbrød indeholder ca. 10 mg calcium, og en 50-gram portion muesli morgenmad indeholder ca. 25 mg.