Folinsyre-kilder: Boost din sundhed med mad

Folat (B9) – hvorfor det betyder noget

Folat hjælper med at danne røde blodlegemer og forebygger anæmi. Folinsyre = syntetisk form. Afgørende i graviditet: forebygger spina bifida, hul i gamen, anencefali (hjernen udvikler sig ikke fuldt). Let at få folat via mad – især bønner, mørke bladgrøntsager, berigerede brød/cerealer.

Cerealer

CDC: "For at folinsyre forebygger store fosterskader, skal kvinde starte mindst 3 mdr FØR graviditet og fortsætte under graviditeten." March of Dimes: 400 µg folat/dag.

Beriget morgenmadscereal = nem måde at få fuldt dagligt behov. Tjek næringstabel: søg "100%" ved folinsyre DV. Eksempler: Multi-Grain Cheerios, Raisin Bran, Special K.

Brød, pasta & ris

Nogle brød, mel, majsmel, pasta, hvid ris har tilføjet folinsyre. Tjek mærkat – kan stå "folat" i stedet for "folinsyre".

Bønner & leguminoser

Naturligt høje i folat: sorte bønner, pinto, kikærter (chickpeas), hvide bønner, nyrebønner, solrosfrø, jordnødder. Kreativ: kast bønner i salat, side-dish, håndfuld jordnødder, jordnødde-smør på brød/æble/selleri.

Mørke bladgrøntsager

• Salat, rabarbergrøntsager, mosterdgrøntsager, collard greens, kinesisk kål, broccoli, rosenkål
• Advarsel: folat i planter (modsat dyreprodukter som okselever) reduceres op til 40% ved kogning. Rå = optimal.

Andre grøntsager & frugt

Asparges, artiskok, okra, majser, blomkål, kartofler, rødbeder. Appelsinjuice, tomatjuice, cantaloupe, avocado, sojamælk.

Advarsel

CDC: Du kan IKKE få for meget folat fra naturlige kilder. Men >1000 µg folinsyre/dag fra tilskud/berigerede varer kan give nerves skader hos folk med lavt B12 (veganere, 50+ år).