Top fødevarer rige på folinsyre: Fordeler & kilder

Hvad er folinsyre?

Folinsyre (vitamin B9) er et B-vitamin, der reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, visse cancertyper og andre tilstande. Det er afgørende under graviditet for at forebygge fosterskader som spina bifida. Folinsyre er den mest effektive måde at få vitamin B9 ind i kroppen på. Denne syntetiske form findes i kosttilskud og tilføjes mange berigede fødevarer som kornprodukter.

Folate vs. folinsyre

Vitamin B9 kan kroppen ikke selv producere – det skal tilføres via kosten. Folate er den naturlige form fundet i fødevarer, mens folinsyre er den syntetiske form tilføjet berigede produkter. Folinsyre optages lettere end folate.

Funktion i kroppen

Folinsyre arbejder sammen med vitamin B12 om at danne hemoglobin til røde blodlegemer. Det spiller en nøglerolle ved gensyntese og udvikling af DNA og RNA.

Berigede fødevarer (med tilføjet folinsyre)

Når du ser "beriget" på kornprodukter, betyder det, at folinsyre er tilføjet. Gode kilder:

• Overnatningshavregryn, ris, brød, boller, pasta, grits, saltstenger
• Produkter af beriget mel: hvedetortillas, kiks, kager
• Morgenmadscerealer – ofte 100–400 µg pr. portion. Tjek altid næringstabelen.
• De fleste importerede fødevarer er ikke berigede i Danmark.

Naturlige folat-kilder

Disse fødevarer giver folate plus ekstra vitaminer, mineraler og fibre – ofte lavt i fedt, natrium og kolesterolfrit:

• Grøntsager: Spinat, kål (collard greens, mosterdgrøntsager, rabarbergrøntsager), broccoli, rabarber
• Bønner & leguminoser: Jordnødder, black-eyed peas, sorte bønner, hvide bønner, nyrebønner, pinto bønner
• Frugt & andre: Avocado, asparges, appelsinjuice, appelsiner, jordbær

Sådan får du mere folinsyre i kosten

• Drik 100% appelsinjuice til din morgenmadscereal eller tilføj jordbær
• Lav en salat med romaine salat eller spinat til frokost
• Bland trail mix med højt-fiber cereal, jordnødder og tørret frugt
• Vælg bønner i burritos/tacos i stedet for kød – tilføj guacamole (avocado)
• Fra salatbaren: vælg spinat, broccoli, jordnødder, appelsiner, kikærter
• Drik appelsinjuice i stedet for sodavand – vælg frugtskål i stedet for pommes frites

Vigtig bemærkning

Over 1.000 µg folinsyre dagligt fra tilskud/berigede varer kan skade nerver hos folk med lavt B12 (fx veganere, ældre over 50 år). Folate fra naturlige kilder kan ikke overdoseres.