Salat-næring: Fordele, ingredienser & næringssmæssig værdi

Der findes mange forskellige salat-muligheder ud over en grøn salat, hver med sine egne ingredienser og fordele. Den næringssmæssige værdi af en salat afhænger af dens ingredienser og de dressings, der bruges.

Grønne blad-salater

Grønne blad-salater er nogle af de mest populære salater. Opskrifter inkluderer almindelig isberg-salat, spinat-blade og baby-blandede grønne såsom mesclun-blandinger. For dem, der bruger knustende isberg-salat som salat-base, har 1 kop revet isberg-salat ca. 10 kalorier. Bibb-salat, en blødere blad-salat, har ca. 7 kalorier per kop. Spinat-salater pakker normalt mest næringsstoffer, da 1 kop rå spinat er pakket med beta-caroten og indeholder kun 7 kalorier.

Pasta-salater

Pasta-salater er gode til frokost eller middag, til kolde dage eller varme eftermiddager. De sundeste pasta-salater laves med en vinaigrette-dressing og har friske grøntsager hakket og blandet i. Pasta-salater laves også med mayonnaise-dressinger. Jo tungere dressingen, desto flere kalorier tilføjes salaten. Pasta kommer i forskellige varianter. En 6-ounces portion almindelig kogt nudler indeholder ca. 220 kalorier. Samme størrelse portion spinat-pasta indeholder også ca. 220 kalorier. Tortellini – en fyldt pasta lavet med forskellige fyld – er populær i salater. Ost-fyldt tortellini har ca. 340 kalorier for en 1-kop portion.

Grøntsags-salater

Grøntsags-salater er dem, der indeholder hovedsageligt grøntsager, ikke bare grønne blad-salat. Grøntsager, der er populære i salater, inkluderer rødbeder, peberfrugter, majs, tomater, broccoli, gulerødder, fennikel og artiskokker. Nærings- og kaloriværdier afhænger af de brugte grøntsager. Grøntsags-salater er også mere sunde, hvis de tilberedes med friske grøntsager snarere end dåse-varianter.

Protein-baserede salater

Protein-baserede salater – såsom kylling-salat, skinke-salat og tun-salat – er meget populære serveret enten alene eller som sandwich-fyld. De er alle normalt mayonnaise-baserede salater. Skinke-salat indeholder flest kalorier ved ca. 184 per 3-ounces portion. En 3-ounces portion kylling-salat indeholder ca. 170 kalorier, og en 3-ounces portion tun-salat har ca. 159 kalorier.

Etniske salater

Etniske salater – såsom græsk salat eller caprese-salat – indeholder ingredienser, der er populære i et specifikt land eller område, og er typisk lavet på samme måde, uanset hvilken kogebog du finder opskriften i. For eksempel indeholder en amerikansk kartoflsalat normalt kogte hakkede kartofler med en mayonnaise-base. En græsk salat indeholder salat med tomater, oliver og feta-ost. En italiensk caprese-salat indeholder generelt frisk basilikum, tomater og mozzarella-ost. Opskrifter med friske grøntsager og lettere dressinger er mere sunde end dem med tung, mayonnaise-baseret dressing.

Frugt-salater

Frugt-salater er generelt lette og friske og serveres normalt afkølet. Populære frugt-valg til salater inkluderer meloner, jordbær, bananer og æbler. Frugt-salater med en let sødmet vinaigrette-dressing er meget bedre for dig end dem lavet med en vispet fløde eller ikke-mejeri-topping-base.

Dressinger og vinaigretter

Dressinger og vinaigretter hjælper enten med at kombinere salat-ingredienserne sammen eller bruges som topping. Vinaigretter indeholder olie, eddike og krydderier og er generelt lavere i fedt og kalorier end tungere cremede dressinger. Lavfedte og fedtfrie versioner af salatdressinger er også tilgængelige.