Fulde proteinkilder for vegetarianere og veganere: En omfattende guide

Protein er vital for korrekt sundhed. Kroppen er afhængig af protein for vækst og hjælper med funktionen af mange vigtige organer. Næsten enhver del af kroppen har brug for protein. Sunde mængder protein er mulige på vegetariske og veganske diæter.

Funktion af protein

Protein hjælper med muskelvækst, og er især kritisk i kostene for voksende børn. Protein spiller en rolle i mange kropsfunktioner. Protein er essentielt for vækst af hår og negle, og det hjælper de muskler, der holder hjertet på at banke.

Proteinkilder

Bønner, ost, æg, mælk, nødder, fuldkorn og grøntsager er alle kilder til protein. Strenge vegetarianere eller veganere kan finde masser af kilder til protein uden mejeri eller æg ved at spise grøntsager, bønner, nødder, frø, bønner, quinoa, fuldkorn og sojaprodukter herunder tofu og tempeh.

Identificering af fulde proteiner

Spørgsmålet om fuldt protein kan være lidt mere vanskeligt for vegetarianere end ikke-vegetarianere, men det er ikke problematisk. Proteiner, der inkluderer de otte essentielle aminosyrer, anses for "fulde." De fleste plantekilder, der indeholder protein, er derfor ufulde ifølge definition. Disse aminosyrer er isoleucin, lysin, leucin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan og valin. Den plantekilde, der er et "fuldt protein", er quinoa. Quinoa er et frø, brugt meget som korn, og er alsidigt, når det bruges i opskrifter. Soja-produkter tilbyder også fuldt protein. Mange varianter af soja-burgere og andre kød-erstatningsmidler gør det let at tilføje fulde proteiner til din vegetariske kost.

Misforståelser

Det blev engang troet, at en specifik kombination af fødevarer, der indeholdt essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, var den bedste måde at sikre fuldt protein i en vegetarisk kost på. Ifølge American Heart Association og American Dietetic Association er dette ikke længere nødvendigt. Vegetarianere blev opfordret til at spise forskellige fødevarer såsom ris og bønner samtidig for en fuld kost. Nu rapporterer disse institutioner, at det ikke er nødvendigt at kombinere disse fødevarer for at få fuldt protein.

Advarsler

For lidt protein kan føre til forsvakkede muskler, hårfald og nedsat immunitet. I alvorlige tilfælde kan hjerte-åndedrætssystemet blive forsvækket. Mens for meget protein ikke er stor en bekymring for vegetarianere, kan det være dødeligt og føre til nyresvigt.