Chiafrø: En omfattende ernæringsguide og sundhedsmæssige fordele

Mange af os kender chiafrøet fra de berømte "Chia Pets". Men færre er klar over, at disse små frø, der fik ler-dyr til at vokse pels, faktisk er en ernæringsmæssig styrkepakke.

Chiafrøet oprindeligt fra Mexicos centrale dal og hører til myrtefamilien. Det var en stor del af de tidlige aztækers og mayas' kost, men næsten uddøde under den spanske erobring.

En uncie (ca. 28 g) frø indeholder ca. 130 kalorier, hvoraf ca. 16 % er protein, 31 % fedt og 44 % kulhydrater.

Kostfibre

Chia består af ca. tre fjerdedele uopløselige fibre og en fjerdedel opløselige fibre. Dets fibre har en højere viskositet end andre kostfibre, hvilket betyder, at de holder dig mæt længere ved at forøge tarminstallationstiden. Dette gør også, at chia forsinker glukoseoptagelsen, og det anbefales derfor af mange læger til diabetikere.

Fedt syrer

Chia er en fantastisk plantebaseret kilde til sunde omega-3 fedtsyrer. Ligesom hørfrø leverer chia omega-3 i form af alpha-linolensyre. I en portion på 1 uncie findes 9 g fedt, hvoraf ca. 64 % er omega-3 syrer.

Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, hvilket betyder, at de er livsnødvendige for sundheden og ikke kan produceres af kroppen, men skal tilføres via kosten. De krediteres for deres evne til at reducere inflammation og forhindre mange risikofaktorer forbundet med kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, kræft og artritis.

Antioksidanter og mineraler

Chiafrø er rige på antioksidanter og mineraler. De har blandt den højeste antioksidant aktivitet af enhver helnæringsvare og scorer ekstremt højt på ORAC-skalaen, der måler antioksidantværdi.

De har også et fuldt spektrum af mineraler. To spiseskefulde indeholder 205 mg calcium, hvilket er mere end i 2 % mælk.

Chia vs. Hørfrø

Chia tilbyder mange fordele over hørfrø. Gram for gram indeholder det en højere procentdel af omega-3 end hørfrø. De er også ikke så skrøbelige som hørfrø, holder længere og bliver ikke rancide lige let.

Hørfrø kan være meget vanskelige at fordøje, mens chia rapporteres at være lettere for fordøjelsessystemet. De behøver ikke at blive malet før forbrug, som hørfrø gør.

Opskrifter

Der er mange lækre måder at tilføje chiafrø til din kost på. Tilsæt dem til salater og smoothies, strø dem ovenpå morgenmad, eller prøv dem i denne muffins-opskrift.

Fuldkorns banan-nød muffins (glutenfrie)

Med venlig tilladelse fra gingerlemongirl.com

Tørre ingredienser

• 1/2 kop hirsemehl
• 1/2 kop sorghummel
• 1/2 kop tapiokamel
• 2 tsk chiafrømel eller 1 spsk malet hørfrø
• 2 tsk bagepulver
• 1/2 tsk natron
• 1/4 tsk xantangum (valgfrit)

Våde ingredienser

• 2 æg
• 1/4 kop fettfri yoghurt
• 3 spsk hjerte-sunt olie -eller- smeltet smør
• 2 modne bananer (ca. 1 til 1 1/2 kop mos)
• 1 tsk vaniljeekstrakt
• 2/3 kop granulert sukker -eller agavesirup

Fremgangsmåde:

1. Forvarm ovnen til 175°C (350°F). Klæd muffinsforme ud med papirformringe eller ikke-hæftende bagespray.
2. I en medium skål vispes alle tørre ingredienser sammen.
3. I en anden skål mos bananer med en gaffel, rør sukker eller agavesirup i.
4. Tilsæt æg, vanilje, yoghurt og olie eller smør. Bland grundigt.
5. Hæld banan/æg-blandingen i de tørre ingredienser. Rør sammen lige indtil det er samlet.
6. Fordel dejen 2/3 op i de forberedte muffinsforme.
7. Bag i 20 til 25 minutter, eller indtil en tandstik indstikket midt i en muffins kommer ud mest rent med kun lidt smuler.
8. Giver 12 muffins.