Forstå Daglige Kaloribehov: En Guide til en Balanceret Kost

Kalorier er energienheder, essentielle ikke kun for din krop at løbe fem mil, men også for at udføre grundlæggende funktioner som åndedræt. Den gennemsnitlige voksen har brug for ca. 2.000 kalorier om dagen, ifølge U.S. Department of Agriculture, selvom kaloribehov varierer efter en persons alder, køn og fysiske aktivitetsniveau. Mens du nemt kan nå dine kalorikrav med et par høje kalorifødevarer, vil du gå glip af livsvigtige næringstoffer, hvis du ikke spiser en balanceret kost.

Betydning

Ifølge U.S. Department of Health and Human Services og USDA's Dietary Guidelines for Americans, 2005, antyder kostdata og folkesundhedsproblemer, at voksne ikke får nok calcium, kalium, fibre, magnesium og vitaminer A, C og E. Børn og unge har vist at mangle calcium, kalium, fibre, magnesium og vitamin E. En balanceret kost rig på disse og andre næringstoffer er vigtig for at fremme en sund krop, reducere risikoen for sygdomme, og hjælpe med normal vækst og udvikling af børn.

Fakta

Institute of Medicine's Dietary Reference Intakes anbefaler, at en gennemsnitlig voksens kaloriindtag bør bestå af 45 til 65 % kulhydrater, 10 til 35 % protein, og 20 til 35 % fedt. Det betyder, at en gennemsnitlig voksen, der forbruger 2.000 kalorier om dagen, bør spise 900 til 1.300 kalorier fra kulhydrater, 200 til 700 kalorier fra protein og 400 til 700 kalorier fra fedt. For at finde indholdet af fødevarer uden mærkater, findes der flere kalori, protein, fedt og kulhydrat tællere online (find et link til en i ressource sektionen).

Balancering af Din Kost

For en balanceret kost anbefaler Dietary Guidelines, at den gennemsnitlige voksen spiser seks portioner korn, fem portioner grøntsager, fire portioner frugt, ækvivalenten af 5,5 oz. protein fra kød og bønner, tre koppe mælk eller ækvivalenten fra andre mejeriprodukter, og seks tsk. olie hver dag. Eksempler på portionstørrelser inkluderer ét stykke brød, 1/2-kop rå eller kogte grøntsager, ét medium frugt og 1/4-kop kogte bønner.

Bedste Valg

Mens at spise det anbefalede antal portioner i hver gruppe er vigtigt for en balanceret kost, er det lige så vigtigt at vælge de mest næringsfyldte fødevarer inden for hver gruppe for at opfylde dine kaloribehov. Vælg fuldkorn som fuldkornshvedebrød, havregryn og brun ris snarere end raffinerede korn som hvidt brød, pasta og ris. Bestræb dig på at spise en bred vifte af frugter og grøntsager, da hver tilbyder sin egen sammensætning af vitaminer og mineraler. Vælg kylling, fisk, bønner, nødder og frø til protein snarere end rødt kød eller bearbejdede kødvarer som pølser og pålæg. Prøv at undgå mættede og trans fedtsyrer, fundet i mange friturerede og bearbejdede, pakkede fødevarer eller spise dem kun som en lejlighedsgo.

Overvejelser

Disse anbefalinger er for den gennemsnitlige voksen med et 2.000 kalorikrav. En meget aktiv ung mand ville have brug for lidt større portioner end de anbefalede her, mens en sedentær ældre kvinde ville have brug for mindre. Specifikke populationer, såsom gravide kvinder og individer med sundhedstilstande som diabetes bør konsultere deres sundhedsudbyder om, hvordan de opnår en balanceret kost til deres individuelle behov.