Ernæring til Vækst: En Guide til Sund Knogeludvikling

Vores samfund har anset højde for at være en af de ønskelige egenskaber ved det menneskelige fysik. Selvom det er rent fysisk, kan lav statur forårsage lav selvværd og i nogle tilfælde diskrimination som i visse sportsgrene eller aktiviteter. Hvad gør du, hvis du ikke måler op i forhold til højde? Mens genetik kan prædisponere dig til lavere højde, spiller ernæring en stor rolle i at bestemme sund knogeludvikling og vækst. At vælge fødevarer, der booster knogel- og muskelvækst, sammen med motion og masser af søvn kan sætte dig i en mere gunstig position for at opnå din ideelle højde.

Protein

Protein består af aminosyrer, som danner byggeklodserne for celler, enzymer, hormoner og antistoffer i din krop. Det er nødvendigt for sund hud, hår, negle, brusk, knogler og muskler. Din krop har brug for en forsyning af protein til at bygge og reparere væv. Det følger, at en kost rig på protein er essentiel for at generere vækst af dine knogler og muskler, begge bidrager til højde-vækst.

Komplette proteinkilder leverer alle de essentielle aminosyrer, kroppen har brug for til sund vækst. Eksempler inkluderer kød, fjørkræ, fisk, mejeriprodukter (mælk, ost og yoghurt) og æg. Disse super-proteiner leverer alle de 20 aminosyrer, din krop har brug for, herunder otte aminosyrer, der ikke syntetiseres af kroppen. Plantebaserede proteiner som bønner, nødder og fuldkorn er også gode valg, da de tilbyder sundt fiber, vitaminer og mineraler også.

Hvor meget protein har du brug for? De Anbefalede Daglige Tilladelser (RDA) anbefaler, at 10 til 35 % af dine daglige kalorier kommer fra protein.

Calcium

Ifølge American Academy of Pediatrics lægges 50 % af calciummet i voksne knogler ned under de voksenår i ungdomsalderen. For at opnå sund højde-vækst er det essentielt at indtage tilstrækkelige mængder calcium for at booste knoglesundhed, især under ungdommen. Rige kilder til calcium inkluderer mælk, lavfedt ost, sojaprodukter (tofu, sojadrik), bønner, grønne bladgrøntsager (broccoli, spinat og mangold), østers, juicer og morgenmadsprodukter berigede med calcium.

Da calciumoptagelse af kroppen lette af vitamin D (kroppen laver vitamin D fra solskin), er det vigtigt at gå udendørs for noget sol-eksponering (mindst 10 til 15 minutter, to gange om ugen). Du kan også få vitamin D fra kostkilder: fisk, beriget mælk, æg og tran.

Nogle almindelige fødevarer kan hindre calciumoptagelse og dermed hindre højde-vækst: sodavand, kaffe, sødemidler, ekstra salt, alkohol og nikotin fundet i cigaretter.

Fosfor

Fosfor er det nest mest rigelige mineral (efter calcium) i kroppen, og 85 % af fosforen findes i knogler og tænder. Det kombinerer med calcium for at danne calciumfosfat, kilden til knoglestyrke. De fleste proteinfødevarer (se ovenfor) er også høje i fosfor. Andre eksempler inkluderer nødder, frø, fuldkorn, bryggerigær, hvedekim, rugkli, frugter og grøntsager.

Magnesium

Omtrent 50 % af magnesiumet fundet i kroppen er koncentreret i knoglen. Magnesium er ansvarligt for mere end 300 biokemiske handlinger i kroppen og en af dem er at opretholde knogle- og muskelsundhed. Få din forsyning af magnesium fra grønne bladgrøntsager (magnesium danner klorofyl-molekylet, som giver grøntsagerne den grønne farve), bleguminoser, ærter, nødder, frø og fuldkorn.