Cholin: Kilder, Fordele og Betydning for Hjernehelbred

Omtalt som den "kloge næringsstof", er cholin et vandopløseligt medlem af B-vitamingruppen. Ansvarlig for produktionen af en neurotrasmitter kaldet acetylcholin, er det især vigtigt for omfattende hjernehelbred, herunder kognitiv funktion og hukommelse. Desuden er det også nødvendigt for grundlæggende cellemetabolisme, normal leverfunktion og overførsel af næringsstoffer i kroppen. Ifølge National Academy of Sciences kræver mænd 550 milligram, og kvinder har brug for 425 milligram cholin om dagen.

Æg

Æg er vigtige kostkilder til cholin. Fundet udelukkende i æggeblommen, indeholder en blomme 125 milligram af næringsstoffet. Æggeblommer er også værdifulde kilder til protein og andre mikronæringsstoffer. At spise to store æg til morgenmad er en uanstrengelig måde at forbruge 250 milligram, og næsten 56 % af den daglige behov for cholin.

Sojabønner

Sojalecithin er en af de rigeste kilder til cholin. Lecithin er et bindemiddel tilføjet fødevarer som chokolade, majones og bakværker. Mens sojalecithin er tilgængelig i form af kapsler og granulat, er andre sojaprodukter som sojanødder, sojamel og sojamælk også gode kilder til næringsstoffet. Ifølge U.S. Department of Agriculture indeholder 100 gram tørrede sojabønner 116 milligram cholin.

Grøntsager

Mange grøntsager er gode kilder til cholin. Blomkål, kartofler, soltørrede tomater, salat og shiitake-svampe indeholder gode mængder af næringsstoffet. Leverende 57 mg cholin i en 100 g portion, er rå blomkål en ret god kilde. Grøntsager skal opbevares og tilberedes omhyggeligt, da næringsstoffet er sårbart over for nedbrydelse i ilt og varmes tilstedeværelse.

Andre Kilder

Hvidbønner, sesamfrø, hørfrø, mandler og jordnødsmælk indeholder også begrænsede mængder af næringsstoffet. Mens okselever er en fremragende kilde til cholin, er den også høj i kolesterol og bør undgås af mennesker i risiko for hjerte-kar-sygdomme. Brug af tilskud bør overvejes af dem på specielle eller kaloribegrænsede diæter.

Graviditet og Cholin

Næringsstoffet har en særlig betydning under graviditet. Ifølge en juli 2009-studie publiceret online af tidsskriftet Epidemiology, er højere niveauer af cholin hos gravide kvinder forbundet med en toogahalvgange reduceret risiko for at udvikle neuralrørsdefekter hos avkommet. Da prænatale vitaminer kun leverer en begrænset mængde cholin, anbefales brug af tilskud gennem kostkilder for gravide kvinder.

Advarsler

National Academy of Sciences har sat en tolerabel øvre grænse for cholin til 3,5 gram om dagen. Doser højere end den øvre grænse kan sænke blodtrykket og forårsage svimmelhed og besvimelse. Høje doser af cholin, i området af 10-15 gram om dagen, er forbundet med en fiskagtig kropslugt, opkastning og øget sved.