Ernæring for brodre: Optimer præstation og vægtstyring

Ernæringsgrundlag

Hold dig let ved at opnå flertallet af dine kalorier fra fødevarer i deres naturlige tilstand. Du bør bestræbe dig på at undgå junkfood, herunder sukker, bearbejdede fødevarer og raffinerede hvedevarer, da disse fødevarer generelt indeholder kalorier uden nogen reel næringssværdi. Strukturér din kost omkring sunde kulhydrater, som frugt og grøntsager og fuldkorn som byg, hvede og rug.

Atleter har yderligere proteinbehov – American Dietetics Association (ADA) anbefaler forbrug af ca. 0,8 gram protein per pund kropsvægt dagligt. Det indtag skal komme fra magre proteinkilder som frugter af havet, æg og lavt-fedt kød, kalkun og kylling.

Til sidst, afrund din kost med sunde, naturlige fedtsyrer som dem fra olivenolie, rapsolie, kokosolie, mandler, valnødder, jordnødder og cashewnødder. For enkelheds skyld, inkluder en frugt eller grøntsag, et fuldkornprodukt, en magr proteinkilde og en sund fedtkilde i hvert måltid for at holde din kost balanceret hele sæsonen.

At holde vægten

Før et fødevarelog over antallet af kalorier forbrugt pr. dag for at hjælpe dig med at holde dig inden for din vægtklasse. Det vil forhindre dig i at skulle tabe store mængder vægt før en kamp. Hold dit fødevarelog enten i en notesbog eller i en Word- eller Excel-fil, der lister de spiste fødevarer og deres kaloriske indhold. Over tid vil dette give dig en idé om, hvor mange kalorier du skal spise pr. dag for at opnå, tabe eller bare opretholde vægt. Det vil blive en uvurderlig reference, hvis du beslutter at bevæge dig op en vægtklasse senere i din karriere.

Hydrering

Husk at holde dig ordentligt hydreret gennem træning. Generelt set bør du forbruge mindst otte 240 ml glas vand om dagen. Udover det, ifølge ADA, bør du også bestræbe dig på at forbruge væske og kulhydrater under træningssessioner og kampe. Sigte efter at indtage mindst 30 til 60 gram kulhydrater pr. time – regelmæssigt forbrug af sportsdrikke som Gatorade eller Powerade er en nem måde at opnå disse mål på. Bare husk at tælle de kalorier i dit fødevarelog. Hydrering er især vigtig for at forhindre nedsat præstation fra dehydrering, hvis du har brugt diuretika eller andre vandmanipulationsteknikker for at hjælpe dig med at tabe vægt før en kamp.