Enkle vs. komplekse sukker: Forstå forskellene

Sukker har en dårlig rykte. Det bliver demoniseret for alt fra diabetes og hjertekar-sygdomme til fedme og hyperaktivitet, og alle typer sukker (også kendt som kulhydrater) lægges nogle gange i én kasse. Dog findes der væsentlige forskelle. Forskellige kemiske strukturer og ernæringsmæssige fordele adskiller de forskellige sukker fra hinanden.

Identifikation

Sukker leverer energi til både kroppen og hjernen. Dens basale enhed, glukose, er hovedbrændstofkilden. Glukose kan opnås fra både enkle og komplekse sukker.

• Enkle sukker er kulhydrater, der indeholder enten en eller to sukkerenheder (monosakkarider og disakkarider). Eksempler: bordsukker, honning, frugt.
• Komplekse kulhydrater indeholder tre eller flere sukkerenheder (polysakkarider). Eksempler: ris, pasta, kartofler, fuldkorn.

Effekt på blodsukker

På grund af deres struktur brydes enkle sukker hurtigere ned til glukose end komplekse sukker. Det kan forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret. I modsætning hertil metaboliseres komplekse kulhydrater langsommere, hvilket giver en gradvis stigning i blodglukose (ifølge The Nemours Foundation).

Ernæringsmæssige fordele

• Komplekse kulhydrater findes ofte i fødevarer, der også indeholder fiber, vitaminer og mineraler (ifølge UCLA). Fibren i nogle komplekse kulhydrater forbedrer fordøjelsen, sænker kolesterol og fremmer vægttab.
• Enkle sukker tilføjer søde smag, men bidrager sjældent med næringssubstans ud over kalorier – ofte kaldet "tomme kalorier".

På mærkningslisten

• Samlet mængde enkle sukker står under "samlede kulhydrater".
• Komplekse kulhydrater beregnes ved at trække enkle sukker fra samlede kulhydrater.
• Enkle sukker kan identificeres på ingredienslisten under navne som: brun sukker, maissirup, honning, invert sukker, laktose, dextrose (ifølge American Dietetic Association).

Anbefalinger

• U.S. National Library of Medicine anbefaler 40–60 % af daglige kalorier fra kulhydrater – hovedsageligt komplekse.
• Tilføjede sukker bør begrænses. American Heart Association anbefaler max 150 kcal (mænd) / 100 kcal (kvinder) om dagen fra tilføjet sukker.
• Typiske kilder: sodavand, slik, bearbejdede fødevarer.