50g proteinkost: Fødevarer, fordele og madideer

Protein er essentielt for din daglige kost. Ifølge Northwestern Universitys ernæringsside er protein det grundlæggende strukturelle materiale i alle celler. Biologisk aktive proteiner inkluderer enzymer, hormoner, neurotrasmitter, næringstoftransport og lagringsstoffer. Der er mange fødevarer, der kan spises for at hjælpe dig med at nå en 50 g proteinkost.

Morgenforbrug

• Start din morgen med æg. Ifølge American Egg Board består et stort æg af 6 g protein. En måltid med to rørede, kogte eller pochede æg og to skiver fuldkornsbrod vil i alt give ca. 22 g protein.

  Yoghurt giver mindst 5 g protein per portion. En smoothie med en kop yoghurt og en kop lavfedt mælk svarer til ca. 13 g protein. Ifølge Nutrition Data svarer en kop lavfedt mælk til 8 g protein.

  Kvark er en anden proteinmulighed. Blot 1/2 kop kvark svarer til 14 g protein. Prøv at spise det med rosiner eller en anden type frugt.

Mellemåler

• En formiddags snack med nødder, jordnødssmør, sojamælk eller en proteinshake giver mellem 8 g til 14 g protein. Læs mærkaterne på nogen af disse produkter og anvend det på dine morgenmad summer. De vil ligge mellem 21 g til 30 g ved slutningen af din snack.

Frokost

• Lave kødtyper, som fjerkræ og skaldyr, og kød-erstatninger, som sojaburgere, er alle udmærkede proteinkilder. Ifølge Harvard School of Public Health giver 170 g (6 oz) laks 34 g protein og 18 g fedt. Halver mængden af fisk til frokost. Nyd en lækker sidesalat og en 85 g (3 oz) portion grillet laks for 17 g protein.

  En anden mulighed ville være en tunfisksandwich eller rejesalat. Kun 57 g (2 oz) Chicken of the Sea Albacore giver 13 g protein. Du kan få ca. 18 g protein ud af 85 g (3 oz) rejer.

  At vælge en 85 g (3 oz) stykke grillet kylling, størrelsen af et kortspil, eller en god, varm sojaburger, giver dig også en god proteinkilde til frokost.

Aftensmad

• De sidste 10 g til 20 g protein kan komme fra enten et andet 85 g (3 oz) stykke rødt kød, fjerkræ eller skaldyr. Andre måder at forbruge denne mængde protein på ville være gennem at spise en hel kop sortbønnesuppe, andre bønner eller tofu. At tilføje en portion lavfedt mozzarella eller cheddarost til bønnesupper, bønner, kød eller fjerkræ vil tilføje yderligere 8 g protein for at sikre, at du har nået dine kostmål på 50 g om dagen.

Reserveplan

• Husk at fødevarer som fuldkornsbrod, avocado, pastinaker og spinat leverer små mængder protein til din kost. I tvivl, øg dit indtag af nødder, soja eller mejeriprodukter.