Daglige fiberbehov for kvinder: Fordeler & kilder

At tilføje fiber til din kost har mange helsefordeler. Da flere frugter og grøntsager indeholder enten løselig eller uløselig fiber, kan du nemt øge mængden af fiber, du spiser hele dagen. Når du forbereder mad, overvej at bruge friske frugter og grøntsager, fuldkorn, nødder og hvedemel. Studier har vist, at kvinder, der øger deres daglige fiberindtag, oplever lavere kolesterolniveauer, opretholder sundere blodsukkerniveauer, reducerer deres risiko for at udvikle galsten og forhindrer eller reducerer debuten af GERD (syrerefluks).

Anbefalet dagligt fiber

Kvinder i alderen 50 år og yngre bør spise 25 gram fiber hver dag, og kvinder over 50 år bør spise 21 gram fiber hver dag, ifølge The National Academy of Sciences' Institute of Medicine. Det er estimeret, at den gennemsnitlige voksne kun spiser 5 til 10 gram fiber hver dag. Fiber optages ikke af kroppen. I stedet passererer fiber kroppen uden at bryde ned. Fiber hjælper med at regulere strømmen af affaldsstof gennem dit fordøjelsessystem. Hvis du lider af forstoppelse eller irritabel tarm-syndrom, kan fiber hjælpe med at regulere tarmbevægelser. Fiber er også nyttigt til at sænke kolesterol og hjælpe dig med at opretholde sunde blodsukkerniveauer.

Øg fiberindtaget

Øg mængden af fiber, du spiser hver dag, ved at tilføje frugter og grøntsager, fuldkorn, bønner og nødder til din kost. Vælg morgenmadsprodukter, der indeholder højere mængder fiber, og inkluder en banan, appelsin eller æble. Salater, der indeholder en række grøntsager, bønner og nødder, forhindrer dig i at blive kede af dig under frokosttid. Skift til fuldkornspasta og brød til aftensmad og tilbered bagværk ved brug af hvedemel. Popcorn eller fuldkornskiks kan spises som snacks eller som forret før en måltid.

Typer af fiber

Der findes to typer fiber: uløselig og løselig. Uløselig fiber opløser sig ikke i vand og bruges af kroppen til at hjælpe med fjernelse af affald og opretholde regelmæssige tarmbevægelser. Løselig fiber opløser sig i vand og har vist at sænke kolesterol og glukoseniveauer. Hvedekli, nødder og de fleste grøntsager er gode kilder til uløselig fiber. Bønner, frugter og havre indeholder løselig fiber.

Helsefordeler

Ud over at øge tarmbevægelser og hjælpe kroppen med at opretholde bedre fordøjelsessundhed, har fiber også vist at forebygge syrerefluks, reducere hæmorider betændelse og reducere risikoen for galsten. At spise fiber mens man slanker hjælper dig med at føle dig mere mæt på kortere tid. Det kan hjælpe dig med at holde fast ved din kost uden at snacke hele dagen. Løbende studier udføres for at afgøre, om fiber faktisk hjælper med at reducere risikoen for brystkræft og tyktarmskræft.