Kulhydrater & vægtøgning: Adskil sandhed fra fiktion

Kulhydrater er den primære skyldige bag vægtøgning, ifølge nogle lav-kulhydrat, høj-protein kostfilosofier, fordi kulhydrater brydes ned til sukker. Når sukker optages i blodstrømmen, udløser det frigivelse af insulin for at regulere sukker-niveauer. Høje blodsukkerniveauer fører til øgede insulin-niveauer, som siges at resultere i tilføjede pund, da forhøjede insulin-niveauer blokerer brugen af fedt til energi og udløser sult. Faktaene som præsenteret er alle sandt, men vildeledende. Kulhydrater forårsager ikke vægtøgning. Den eneste årsag til kropsfedt-akkumulation er at forbruge flere kalorier, end du derefter brænder.

Generelle anbefalinger

Reglen for sund kost brugte at være simpel og ligetil: Begræns dine sødheder til lejlighedsvis små portioner; spis masser af frugt og grøntsager; få dine daglige anbefalede portioner af kød, mejeri, bønner, nødder og fuldkorn. Husk fødepyramiden? Afvis ikke denne tilgang til kost som forældet. Fødepyramide-modellen er en klassisk måltidsplanlægningsstrategi, der stadig er nyttig. Og alle de frugt og grøntsager, du skal have masser af, ifølge hver stor fødepyramide-model fra U.S. Food Pyramid til Mediterran model – gæt hvad, de er alle rige kilder til kulhydrater.

Kulhydrater er faktisk en utrolig vital næringstof. Din kropp bryder dem ned til en sukkerforbindelse kaldet glukose. Glukose fungerer som din kropps primære brændstofvalg, og det eneste brændstof (bortset fra en nødsituation med mangel på glukose), som din hjerne kører på. Føderale ernæringsretningslinjer anbefaler en kulhydratrig kost. Fra 45 til 65 procent af dit daglige kaloriiindtag skal komme fra kulhydrater.

At følge fødepyramide-modellen

Kulhydratrige fødevarer inkluderer frugt og grøntsager; hele og raffinerede korn som brød, pasta og ris; bønner og bønneplanter; og sødheder som kager, cookies og andre bakværker. MayoClinic.com's information om fødepyramider, som er linket i ressourcer-sektionen, giver en opdeling af asiatisk, vegetarisk, latinamerikansk, mediterransk og Mayo Clinic fødepyramide-modeller. Ifølge hver pyramide-guide skal hovedparten af dit kulhydratindtag komme fra frugt, grøntsager, bønner, bønneplanter og fuldkorn. Sødheder er enten reguleret til ugentlige fornøjelser eller begrænset til portionstørrelsen ækvivalent med højst 75 kalorier om dagen. Disse retningslinjer giver en god generel tommelfingerregel at følge.

Anvendelse

Frisk er at foretrække fremfor bearbejdet. Fulkorn er at foretrække fremfor raffineret. Hold dette i sind, når det er tid til at gå indkøb. Køb ikke dine frugt og grøntsager blandt en række dåser. Gå i stedet til frugt-og-grønt-afdelingen. Vælg fuldkornsbrød, morgenmadscerealer, pasta og ris som vildris i stedet for hvid ris, eller flerkornsbrød eller havre-kli-brød i stedet for hvidt eller raffineret hvedebrød. Den gamle idé om at begrænse dit simple kulhydrat (bordsukker, hvidt mel, slik) indtag og opfylde dit kulhydrat-næringkrav med komplekse kulhydrater (fuldkorn, grøntsager, bønner) er forældet. I stedet brug Glykemisk Index, et rangeringssystem, der måler, hvor hurtigt forskellige kulhydratrige fødevarer fordøjes, for at hjælpe dig med at gøre kvalitets kornvalg. Kulhydrater med en GI-værdi på 55 eller mindre anses for de mest ønskelige.

Balancering af dit måltid

Kulhydratrige fødevarer med en GI-værdi over 55 bør spises i kombination med proteinrige fødevarer, sunde fedt fødevarer (som fisk), og/eller andre kulhydrater med lav GI. Dette vil hjælpe med at moderere fordøjelseshastigheden for hele dit måltid, så din sult føles mæt længere.