Lutein & Zeaxanthin: Bedste fødevarer til øjen sundhed

Plantepigmenterne lutein og zeaxanthin er antioxidanter. Gode kilder til lutein og zeaxanthin inkluderer en række grøntsager samt andre fødevarer. Friske, rå fødevarer er bedst, når det gælder at få mest mulig nutrition per portion.
En studie udført af Journal of the American College of Nutrition i 2004 konkluderede, at "Der er en kontinuerligt voksende mængde beviser, der antyder, at lutein og zeaxanthin kan bidrage til beskyttelse mod flere aldersrelaterede sygdomme, herunder grå stær og aldersrelateret makuladegeneration samt andre sygdomme inklusive demens."

Grønne, bladgrønne grøntsager

Spis mørke grønne, bladgrønne grøntsager for at øge mængden af lutein og zeaxanthin i din kost. De tre bedste kilder til lutein og zeaxanthin i den grønne bladgrønne grøntsagskategori er kale, spinat og collard greens (en slags løvkål). Rå kale har ca. 39.000 mcg lutein per 100g portion og 22.000 mcg zeaxanthin per 100g portion. Frysede og kogte kale har ca. halvt så meget. Rå spinat har ca. 10.200 mcg lutein per 100g portion og 331 mcg zeaxanthin per 100g portion. Som med kale har frisk rå spinat mest næringstoffer per portion. Rå collard greens har ca. 16.300 mcg lutein per 100g portion og 270 mcg zeaxanthin per 100g portion. Som med kale er rå collard greens bedst. Andre grønne, bladgrønne grøntsager, der er høje i lutein og zeaxanthin, inkluderer rødbedeblade, mangold, sennepblade og mælkebøtteblade.

Andre frugter og grøntsager

Rå broccoli har omkring 1.900 mcg lutein per 100g portion og 1.000 mcg zeaxanthin per 100g portion. Friske røde peberfrugter tilbyder store mængder lutein ved 6.800 mcg per 100g portion. Orange peberfrugter er en top kilde til zeaxanthin med 1.600 mcg per 100g portion. Syltet mais har omkring 520 mcg zeaxanthin per 100g portion og fryset mais har 375 mcg zeaxanthin per 100g portion. Mandariner har ca. 55 mcg lutein og 112 mcg zeaxanthin per 100g portion, mens appelsinjuice har 40 mcg lutein og 80 mcg zeaxanthin per 100g portion.

Urter og krydderier

Mange friske urter har fordele af lutein og zeaxanthin. Frisk, rå persille har 10.200 mcg af en kombination af lutein og zeaxanthin. Basilikum indeholder høje niveauer af lutein og zeaxanthin samt andre næringsstoffer. Lutein-zeaxanthin niveauet i basilikum er 5.650 mcg per 100g portion. Peberfrugt (paprika) stammer fra rød peber. Det bruges ofte til at tilføje farve til saucer, suppe eller kød. Det er også højt i lutein og zeaxanthin, med niveauer af begge i kombination på 13.000 mcg per 100g portion.

Æg

At tilføje tagetesblomster til hønsefoder producerer æggeblommer, der er pakket med lutein. Jo mere orange et æggeblom er, desto større mængde lutein er i det. Æg har 2.300 mcg per 100g portion.