Forståelse af en balanceret kost: Brændstof til sundhed og velvære | UMMC

Introduktion

University of Maryland Medical Center (UMMC) definerer en balanceret kost som at forbruge de rette typer og mængder af mad og drikke for at brænde kroppens indsats for at vedligeholde celler, væv og organer for at understøtte sund vækst og udvikling. Givet landets fedme- og overvægt-epidemi, lægger Centers for Disease Control and Prevention (CDC) vægt på at spise en balanceret kost for at tabe vægt og opretholde en sund vægt.

Kalorier

• En nøglekomponent i en balanceret kost, ifølge CDC, er at forbruge den korrekte mængde daglige kalorier. For at opretholde din kropsvægt bemærker CDC, at du skal opnå en kalorisk balance, hvilket betyder, at du forbruger omtrent det samme antal kalorier, som du forbrænder. For at tabe vægt vil du have brug for at skabe et kalorisk deficit, hvor du spiser færre kalorier, end du forbrænder. For at tabe et pund skal du afstedkomme 3.500 kalorier over tid gennem kost, motion eller begge dele.

Fiber

• Fiber er til stede i de fleste af de fødevarer, der bredt anbefales som en del af en balanceret kost. Frugt, grøntsager, fuldkorn og bønner er primære kilder til fiber, forklarer Mayo Clinic. Mayo-læger roser fiber for flere sundhedsmæssige årsager, herunder dets evne til at producere regelmæssige afføringer, opretholde overordnet tyktarm-sundhed, sænke kolesterol-niveauer og hjælpe med at styre blodsukker-niveauer. Fiber hjælper også med vægttab, fordi fødevarer, der indeholder betydelige mængder af det, tenderer at være lave i kalorier relativt til deres størrelse. Du kan spise mere af en mad, der indeholder fiber, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt længere.

Fuldkorn

• Fuldkornsvarer er et nøglefacet af en balanceret kost. Ikke alene indeholder fuldkorn fiber, men de husker også større mængder af nøgle-sundhedsskabende næringstoffer, såsom selenium, kalium og magnesium, end deres raffinerede modstykker. For eksempel indeholder en skive fuldkornshvedebrød ca. dobbelt så meget protein og mere end dobbelt så meget fiberindhold som hvidt brød, ifølge Mayo Clinic-eksperter.

Protein

• Vi har alle brug for protein som en del af en balanceret kost, selvom Mayo Clinic råder til, at kød sandsynligvis ikke er den bedste kilde. Vegetarer har f.eks. tendens til at forbruge færre kalorier, veje mindre og have lavere kolesterol-niveauer end kød-ædere, ifølge Mayo Clinic. Hvis du forbruger 2.000 kalorier om dagen, siger Mayo-eksperter, at du bør forbruge mellem 50 og 175 g protein dagligt. Ikke-kød-kilder inkluderer æg, mælk og tofu. Hvis du spiser kød, begræns rødt kød og hold dig til fjørkræ og fisk.

Omega-3-fedtsyrer

• På grund af deres tendens til at spise kød, hævder UMMC, at de fleste amerikanere forbruger ca. 14 til 25 gange mere omega-6-fedtsyrer end omega-3-fedtsyrer. Det er en grund til bekymring, advaret UMMC. Omega-3-fedtsyrer, fundet i frugt, grøntsager, fuldkorn og fisk, reducerer inflammation og kan mindske din risiko for hjerte-kar-sygdomme, apopleksi og kræft. Omega-6'er, fundet hovedsageligt i kød, fremmer inflammation. Mens vi har brug for begge som en del af en balanceret kost, foreslår UMMC at vende vægten til fordel for omega-3'er.