Top jernrige fødevarer og daglige værdier: Boost din sundhed

Jern er blandt de mest almindelige elementer på jorden og også utrolig vigtigt for funktionen af det menneskelige legeme. Mange typer fødevarer indeholder alt det jern, de fleste mennesker har brug for til at funktione normalt. Jern leverer til skabelsen af proteiner såsom myoglobin og hemoglobin, essentielle transportere af ilt i blodstrømmen. Korrekte niveauer af jern skal opretholdes i kroppen. Mangel på jern kan forårsage anæmi, og for meget jern kan have toksiske effekter.

Fisk og skaldyr

En portion sardiner leverer 4,5 mg, eller 27 % af det anbefalede daglige tillæg, af jern. Rejer leverer 5,0 mg jern, eller 28 % af RDA i én portion. En enkelt portion muslinger leverer 7 mg jern, eller 39 % af RDA for jern. Næsten alle typer fisk og skaldyr leverer mindst 1 mg jern per portion.

Fjærkræ, oksekød og indmad

Mager oksekød indeholder 2,5 mg jern per portion, eller 16 % af RDA. Kalkun leverer 1,6 mg, eller 11 % af RDA, af jern. Indmad er også alle meget høje i jern, og hver portion af fødevarer såsom lever og nyre kan levere så meget som 44 % af RDA, eller 8 mg.

Nødder og frø

Nødder og frø pakker en høj procentdel af jern, protein og ensmættede fedtstoffer i hver lille portion. En portion af de fleste nødder og frø kan udgøre halvdelen eller mere af det daglige krav til jern. For eksempel leverer sesamfrø 10 mg af næringstofet, eller 55 % af RDA. Cashewnødder leverer 6,2 mg jern, eller 32 % af RDA. Alle nødder og frø er næringstætte fødevarer, og kan bruges som grab-and-go snacks for at hjælpe med at supplere dine daglige mineral- og proteinbehov.

Grøntsager

At få tilstrækkeligt jern er af særlig betydning for vegetarer. Udover nødder og frø har vegetarer en række grøntsager at vælge imellem for at sikre, at de får nok jern i deres kost. Bønner, såsom ærter og bønner, er fremragende kilder til jern. Røde kidney-bønner leverer 2,5 mg af næringstofet, eller 14 % af RDA, i en enkelt portion. Bladgrønne grøntsager såsom spinat, rabestads-grøntsager og rabegrøntsager er også høje i jern. En portion spinat indeholder 6 mg, eller 32 % af RDA, af jern.

Portionstørrelser og RDA for mænd, kvinder og børn

Alle ovennævnte portionstørrelser er 100 gram hver. Alle ovennævnte RDA'er svarer til RDA for jern for voksne mænd. Centers for Disease Control anbefaler, at spædbørn og børn modtager mellem 7 og 11 mg jern dagligt for at forblive sunde. Voksne mænd bør få mindst 8 mg jern i deres kost om dagen. Voksne kvinder bør få 8 til 18 mg jern hver dag, med gravide kvinder, der modtager mindst 27 mg om dagen for at støtte graviditet og prænatal sundhed.