|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Ernæring

Byg muskelmasse: En guide til offensive lineman-fysik

For de alvorligt sindede og målrettede trænere involverer træning typisk tre primære faser: masse-opbygning, definering og vedligeholdelse. For at se ud som en offensive lineman, vil dit primære mål være masse-opbygning. Masse-opbygning er ikke bare at få vægt, men involverer en kompleks ratio af vægt og mager muskelvækst. For at lykkes med masse-opbygning, er der to kritiske elementer, der skal komme i spil – ernæring og træning. Når disse to elementer er tilstrækkeligt etableret, vil du begynde en vellykket transformation fra dit tidligere jeg til det, der ligner en offensive lineman.

Det skal du bruge

  • Frie vægte
  • Stænger
  • Stangeskiver
  • Mad

Instruktioner

  1. Masse-opbygning og ernæring: Vurder din nuværende kost og bestem, hvordan den skal omstrukturere for at fremme masse-opbygning. Tilføj måltider, hvor det er nødvendigt, så du spiser i alt mindst seks måltider om dagen.

  2. Spis ofte. Masse-opbygning kræver, at du spiser meget mad, så for at få det hele i, tid dine måltider, så du spiser hver to til tre timer.

  3. Spis de rigtige fødevarer. Pizza og donuts vil føre til vægttilvækst, men vil ikke fremme mager muskelvækst. Fødekilder skal primært komme fra rene fødevarer såsom mager proteiner, sunde fedtstoffer, frugter og grøntsager og sunde kulhydrater.

  4. Carb-op. At spise masser af kulhydrater er essentielt til masse-opbygning, især de stivelse-typer. Bananer, hvide kartofler, sød kartofler og ris har masser af komplekse kulhydrater.

  5. Dobbel dine kalorier. Muskler kræver ekstra kalorier, så fordobbel bare dine portioner ved hvert af dine måltider. En anden måde at fordoble kalorier på er ved at spise kalorietætte fødevarer såsom tørrede frugter og sunde fedtstoffer såsom nødder og olier.

Masse-opbygning og træning

  1. Træn. Du bør træne mindst fire dage om ugen under din masse-opbyggelses-fase.

  2. Løft stort og tungt. For at din krop kan bruge alle de ekstra kalorier, du forbruger, og anvende dem til muskler, skal du anvende det, personlig træner Shannon Clark anser som "overloading stimulus" (overbelastnings-stimulus).

  3. Udfør multi-led øvelser. Bevægelser såsom brystpres, dødløft, skulderpres, udskridt og knæbøjninger rekrutterer flere muskler og fremmer udvikling og vækst af muskelmasse.

  4. Reducer cardio. Der er en fin grænse mellem for meget og for lidt cardio, når det gælder masse-opbygning. For meget cardio vil få dig til at miste masser af de muskler, du har arbejdet så hårdt for at vinde. Begræns cardio til en eller to gange om ugen.

  5. Hvile. Muskler brydes ned under arbejde, og repareres og genopbygger i hvile. Sørg for, at du giver din krop tilstrækkelig hvile mellem træningspasser.

Ernæring