Lav Glykemisk Index Fødevarer: En Omfattende Guide

Hvis du søger at kontrollere mængden af kulhydrater, du indtager, kan glykemisk index være en nyttig guide. Det er et standardiseret mål for, hvor hurtigt fødevarer indeholdende kulhydrater brydes ned til glukose i din blodstrøm. Det glykemiske index måles som en procentdel med glukose eller hvidt brød som kontrol. Et lavt tal ville være mellem 1 til 55. Alt over 70 er højt. Lavere værdier er et bedre valg for din sundhed. Disse fødevarer tager længere tid at bryde ned, derved hjælper de med at opretholde et jevnt glukoseniveau i blodet. Nogle fødevaregrupper har et bredere udvalg af lavt glykemiske fødevarer end andre.

Frugt

De fleste frugter er i det lave ende af det glykemiske index (GI). Æbler, pærer, kirsebær og jordbær har et lavt GI-tal. Frugter, der er høje på den glykemiske skala, inkluderer cantaloupe, vandmelon, ananas og sukkerør. Tørrede frugter herunder sultaniner og dadler har også en høj GI-værdi.

Grøntsager

Grøntsager har et godt udvalg af fødevarer med lave glykemiske værdier. Nogle almindelige inkluderer selleri, Rosenkål, artiskokker, grønne bønner, champignoner, sød kartoffel og løg. Grøntsager at undgå er gulerødder, pastinaker og rødbeder.

Korn

Alle korn har høje mængder kulhydrater i sig, og det er bedst at holde sig til korn, der ikke er for meget bearbejdet. Hele korn som rug, brun ris og fuldkornsbrød har lavere glykemiske tal, hvortimod hvid pasta, nogle morgenmads-cerealer og hvid ris er alle høje.

Bønner og Nødder

Bønner er et godt lavt GI-valg. Bønner som sojabønner, røde bønner, ærter og linser har alle lave glykemiske værdier. Nødder som cashewnødder, jordnødder og valnødder har også lave glykemiske tal.

Tilstande

Glykemiske værdier er nyttige for dem, der har diabetes, såvel som dem, der prøver at tabe vægt. Fødevarer kan ændre værdi afhængigt af, hvordan de tilberedes. Kogte hvide kartofler har et medium GI-tal. De er lavere på GI-skalaen end bagte hvide kartofler. Jo modnere en fødevare bliver, jo mere sandsynligt er det, at den vil have et højere GI-tal. GI-målingen tager ikke højde for arvelige tilstande, der bestemmer, hvor hurtigt glukose behandles i blodstrømmen. Det betyder, at det glykemiske indekstal for en given fødevare kan variere fra person til person. Glykemiske indeksværdier siger intet om andre ernæringsmæssige værdier af en fødevare.