Vitamin K Kilder: Boost Knoglesundhed & Blodkoagulation

Vitamin K hjælper kroppen med cellevækst, knogleproduktion og blodkoagulation. Den anbefalede daglige indtag (RDA) for vitamin K for voksne er 90 til 120 mcg om dagen.

Kroppen udskiller vitamin K hurtigt. Derfor bør folk bestræbe sig på at spise fødevarer rige på vitamin K hver dag. Ifølge USDA får amerikanere under 45 ofte for lidt vitamin K i kosten.

Kilder

Mørke bladgrøntsager er de bedste kilder til vitamin K. Fødevarer med de højeste niveauer af vitamin K er grønkål, biet, majroegrøntsager, spinat og collard greens. Andre bladgrøntsager, såsom endivie, rødbedesgrøntsager, sennepsgrøntsager, mælkebøttegrøntsager, karse, salat og persille, indeholder mere end RDA af vitaminet. Broccoli, Rosenkål, asparges og forårsløg har også meget høje niveauer af vitamin K.

Fødevarer med høje mængder – 60 til 90 mcg – vitamin K pr. portion er okra, tørrede blommer, sortøjede bønner og kinesisk kål.

Fødevarer med moderate mængder – 30 til 60 mcg – vitamin K pr. portion er hvidkål, romainesalat, rabarber, snapsbønner, ærter, agurk med skål, selleri, sojabønner, tun pakket i olie, blåbær, græskar og kiwi.

Knoglesundhed

Vitamin K er forbundet med reduceret knogletab hos ældre voksne. Derfor kan vitamin K forebygge osteoporose, en sygdom, der gør knogler brødelige.

USDA siger, at folk måske har brug for mere end RDA for optimal knoglesundhed. I en 2010-studie gav USDA's Agricultural Research Service unge mænd og kvinder enten fire gange RDA af vitamin K eller RDA-mængden. Forskere fandt ud af, at deltagernes kroppen var i stand til at producere flere proteiner involveret i knogledannelse med den højere mængde vitamin K end med RDA-mængden.

Den nuværende RDA afspejler mængden af vitamin K, der er nødvendig for sund blodkoagulation.

Tilberedning

Kogning og frysning af fødevarer mindsker ikke vitamin K-niveauer.

For at kroppen kan optage vitamin K, skal måltider spises eller tilberedes med fedtstoffer. Tilberedning eller servering af fødevarer med vitamin K i sojaolie, rapsolie, olivenolie eller margarine vil tilføje ekstra vitamin K til måltider, da disse olier også indeholder vitamin K.

Andre Kilder

Bakterier i kroppens tarme producerer en form for vitamin K, men forskere ved ikke, hvor meget vitamin K disse bakterier producerer. Forskere brugte at tro, at tarmbakterier producerede 50 % af en persons RDA, men nu tror forskere, at dette tal er meget lavere.

Mange receptfrie multivitaminer indeholder vitamin K i mængder fra 10 til 25 mcg, mens knoglesundheds-kosttilskud indeholder 10 til 120 mcg. Linus Pauling Institute ved Oregon State University anbefaler voksne, især dem over 65, at tage et multivitamin og spise 1 kop mørke bladgrøntsager dagligt.