Bedste jernrige fødevarer: Øg din energi og sundhed

Jerns betydning

Essentielt mineral: immunfunktion, energimetabolisme, muskelpræstation, kognitiv udvikling. Mangel → jernmangelsanæmi (færre/mindre røde blodlegemer) → hovedpine, træthed, iritation, depression. Varieret jernrig kost = bedst.

Korn og morgenmad

De fleste ferdige morgenmadsprodukter er jernberigede. USDA 1990-99: Korn = nr. 1 jernkilde i gennemsnitlig US-kost. 1 portion ferdig jernberiget morgenmad = 25–30 % RDA. Fx 2/3 kop hurtig kogende farina = 4,5–7,0 mg jern. Tjek mærkning (varierer).

Brød og pasta

Fleste af raffineret mel = beriget med jern (+ thiamin, niacin, riboflavin). 1 medium rugbrøds-muffin/bagel = 1,8–4,3 mg (10–24 % RDA). Franskbrød, pita, æg-nudler = lignende. Søg "beriget" på mærkning.

Bønner og linser

Halv kop kogte hvide/røde bønner/black-eyed peas = op til 24 % RDA. Samme mængde sojabønner = 7,0 mg (~39 % RDA).

Kød og fisk

Op til 40 % af jern i kød/fugl/fisk = heme-jern (dyrevestvæv, let optaget). 85 g (3 oz) hakket oksekød, bøf, kalkun, fisk = op til 4,3 mg (39 % RDA). Blåmuslinger, østers, svinekød = endnu mere (>7,4 mg).

Grøntsager

Ikke-heme jern (planter, dårligere optaget undtagen ved lave jern-depoter). Spinat = op til 39 % RDA pr. ½ kop. Lima-bønner = 10–24 % RDA (op til 4,3 mg/½ kop).