Effektiv Bodybuilding Kostplan: Brændfedt & Byg Muskler

Principper for en bodybuilding-kost

En kostplan til bodybuilding vil indeholde masser af protein og grøntsager, nogle fuldkornskulhydrater og en lille mængde sundt fedt. At spise på denne måde brændstoforer din krop, hjælper dine muskler med at vokse og begrænser mængden af fedt, du vil opnå.

Protein – musklernes brændstof

Protein er valgets brændstof for dine muskler. Da din krop kun kan absorbere lidt protein ad gangen, er det bedst at spise små mængder magert protein over dagen. Gode kilder: proteinshakes, æggehvider, magert fjørkræ og fisk.

Grøntsager og frugt – volumen og mikro-næringsstoffer

Grøntsager og frugt giver fiber, vitaminer og mineraler, og mætter uden mange kalorier. Spis så mange ikke-stivelseholdige grøntsager, du vil: salat, peberfrugter, tomater, selleri. Begræns frugt til få portioner dagligt på grund af sukkerindholdet.

Kulhydrater – energi til cardio

Kulhydrater er vigtige for energi til dine cardio-træningspasser. Nøglen er at vælge fuldkorn og overvåge portioner, så du ikke spiser for meget. Spis 1 kop fuldkornspasta, ris eller morgenmad, eller 1 skive fuldkornsbrød. Tæl stivelseholdige kulhydrater som kartofler som en korn-portion.

Fedt – vis det, du har bygget

Dit hårde arbejde med at bygge muskler vil ikke vise sig, hvis musklerne er dækket af et lag fedt. Vælg en lavfedt-kost, og sørg for, at det fedt, du forbruger, er sundt, som i olivenolie, nødder, frø og avocado. Vælg magert kød, så du får protein og lidt fedt samtidig.

Eksempel på daglig plan

Måltid	Eksempel	Makro-fokus
Morgen	Æggehvide-omelet med spinat + havregrød	Protein + komplekse kulhydrater
Snack	Proteinshake + mandler	Protein + sunde fedtstoffer
Middag	Kyllingebryst + quinoa + broccoli + olivenolie	Protein + kulhydrater + fiber + fedt
Pre-workout	Banane + risvافل	Hurtige kulhydrater
Post-workout	Proteinshake + risvافل	Protein + kulhydrater
Aften	Fisk + salat + avocado	Protein + fedt + mikro-næringsstoffer