USDA Daglige Kalorie & Fødevare-anbefalinger til Sund Livsstil

Fødevarer og kalorie-anbefalinger udviklet af United States Department of Agriculture (USDA) er baseret på forskning til at opretholde en sund vægt og sund livsstil. Daglige kalorie-anbefalinger varierer mellem individer og er baseret på køn, vægt og aktivitetsniveau. Anbefalinger om specifikke fødevaretyper er mere generelle og kan anvendes på tværs af køn, aldersgrupper og aktivitetsniveauer.

Kalorier

Det samlede antal kalorier, en person har brug for per dag, varierer efter alder, køn, højde, vægt og fysisk aktivitetsniveau. USDA anbefaler et indtag på 2.400 til 2.600 kalorier per dag for voksne mænd 18-65 år og 1.800 til 2.000 kalorier per dag for voksne kvinder i samme aldersgruppe. Dem med en sedentær livsstil kræver lavere kalorieindtag, mens mere aktive livsstiler kræver højere indtag. Voksne mænd over 65 bør indtage ca. 2.000 til 2.600 kalorier baseret på aktivitetsniveau, og kvinder over 65 bør indtage 1.600 til 2.000 kalorier. Voksne over 65 kræver færre kalorier per dag, fordi den basale metaboliske rate generelt sænkes, som vi ældes.

Korn

Korn fødevaregruppen består af fuldkorn og raffineret korn. Du vil være sikker på at inkorporere mindst 3 ounces fuldkorn i dit daglige indtag. Fuld korn inkluderer fuld hvede, knust hvede, havregrød og brun ris.

Grøntsager

Voksne bør forbruge 2 til 3 kopper grøntsager per dag. Dit mål skal være at spise flere mørke grønne grøntsager som broccoli, grønne blade og spinat og at spise flere orange grøntsager som græskar, gulerødder og sød kartoffler.

Frugter

Dit daglige indtag af frugt bør være 1 1/2 til 2 kopper. Husk at begrænse frugtjuicer, da de kan være høje i sukker.

Mejeriprodukter

Vær sikker på at få din daglige dosis calcium ved at forbruge mejeriprodukter. Det anbefales, at du forbruger 3 kopper mejeriprodukter per dag. Vælg muligheder, der er lavfedt eller fettfrie, og hvis du er laktoseintolerant, køb laktosefrie produkter.

Kød og Bønner

Kød og bønner er en god kilde til protein. Vælg kød, der er lavt fedt eller lavfedt (eller indeholder sundt fedt) som fjærkræ eller fisk. Voksne bør forbruge 5,5 til 6 ounces kød og bønner per dag.

Olier

Olie og fedtforbrug bør holdes til et minimum, og det meste af dette indtag skal komme fra nødder, fisk og vegetabilske olier. Sundе voksne bør kun forbruge op til ca. 6 teskefulde olier per dag.

Spis Mindre

For at opretholde en sund kost er det vigtigt, at du begrænser forbrug af visse ernæringsmæssige komponenter.

Begræns natriumindtag til mindre end 2.300 mg per dag og mindre end 1.500 mg, hvis du er 51 eller ældre, afroamerikaner, har højt blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom. Forbruge mindre end 10 procent af kalorier fra mættet fedt. Forbruge mindre end 300 mg kolesterol dagligt. Begræns raffineret korn og transfedter så meget som muligt. Forbruge kun alkohol i moderation, som er op til en drink per dag for kvinder og to drinks per dag for mænd.