Top jernrige fødevarer til sundhed & velvære

Jern er et essentielt ingrediens i en velbalanceret kost og er nødvendigt for at opretholde mange vigtige funktioner i den menneskelige krop såsom at forbedre muskel- og hjernefunktion, regulere kropstemperaturen, styrke immunsystemet, reducere kronisk træthed og transportere ilt gennem kroppen. Registreret diætist, Chris Chandler, anbefaler at få dit daglige jern fra mad, før du tager kosttilskud. Et antal fødevarer indeholder enten jern naturligt eller er berigede med jern.

Hæm-jern og Non-hæm jern

Den vigtigste funktion af jern er, at det transporterer ilt til vævne i kroppen. Hæmoglobin er proteinet i røde blodceller, der transporterer jern til kroppens celler; tre fjerdedele af kroppens jern findes i hæmoglobin. Hæm, kort for hæmoglobin, jern refererer til jern fundet i dyre fødevarer som fisk, fjærkræ og rødt kød, og er mest let optaget af vores kroppe. Non-hæm jern er det mest almindelige jern fundet i kosten og refererer til jernet i plantefødevarer som bønner, linser og grøntsager.

Hæm-jern

Organindvolver som lever indeholder det højeste beløb af hæm-jern, med 100 g, der udgør 70 % af dit daglige indtag. For andre kødtyper gælder en generel regel: "jo mørkere kødet, desto mere jern," siger Chandler. Skaldyr som østers og muslinger, såvel som rødt kød, leverer 15 til 25 % af din kropes daglige jernkrav.

Non-hæm jern

Non-hæm jern tilføjes fødevarer, der er jern-berigede eller jern-fortificerede. De højeste mængder af denne type jern kan findes i jern-fortificerede cerealer, som kan indeholde op til 100 % af din kropes daglige jernkrav. Naturligt forekommende non-hæm jern findes i høje procenter i bønner som linser, sojabønner, kidney bønner, sorte bønner, pinto bønner og andre bønner. Høje niveauer af non-hæm jern findes også i grønkål, spinat og mangold.

Jernoptagelse

Optagelsen af jern af kroppen er en vigtig overvejelse. Din krop optager typisk 10 til 15 % af kostjernet. Visse ting kan gøres for at øge optagelsen af jernet i din kost. For eksempel; at parre hæm-jern med vitamin C er en almindelig metode til at øge jernoptagelsen i kroppen. At tage et jernkosttilskud kan være nødvendigt for dem med lave optagelsesrater.