Jern til kvinder: Betydning, daglige behov & fødevarenkilder

Introduktion

Et måltid bestående af spinatsalat toppet med grillet oksekød, tomater og bønner er en fremragende kilde til fiber, vitaminer og et essentielt mineral kaldet jern. Jern spiller mange roller i den menneskelige kropp. Det er involveret i ilttransport og deltar i enzymatiske reaktioner og cellulaire processer. En kvindes daglige jernkrav er betragteligt højere end en mands af flere årsager.

Krav

En voksen kvinde mellem 18 og 50 år har brug for 18 milligram jern per dag, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Gravide kvinder har et meget højere anbefalet indtag på 27 milligram per dag. Prænatale vitaminer leverer typisk nok supplerende jern til at dække en gravid kvindes øgede blodvolumen.

Anæmi

Kroppen bruger jern til at lave hemoglobin – et protein, der transporterer ilt gennem blodstrømmen. Når din kropp har en utilstrækkelig forsyning af jern, og dit blod er utilstrækkeligt til at bære adekvate mængder ilt, er tilstanden kendt som anæmi eller jernfattigt blod. Kvinder er især modtagelige for anæmi på grund af blodtab gennem månedlige menstruationer. Symptomerne på anæmi inkluderer lethargi, åndenød, at føle sig kold, svimmelhed og irritabilitet. Tal med din læge, hvis du mistænker, at du er anæmisk, især hvis du lider af tunge menstruationer.

Fødevarenkilder

Mens kosttilskud kan være nødvendige i nogle omstændigheder, er mad den bedste kilde til jern. Skaldyr inklusive blåmuslinger, østers og rejer er især rige på jern. En 85-gram portion blåmuslinger har en voldsom 23,8 milligram jern. Organ- og rødt kød er høje i jern, men de er også tunge i fedt. Hjerte-sunde, vegetariske kilder til mineralet inkluderer spinat, kidneybønner, sojabønner, linser, tomatpuré og blommerjuice. Du kan også købe berigerede morgenmadskorn som hvedekærnemel.

Overvejelser

Mange vegetariske fødevarer inklusive korn, bønner, bønneplanter, melasse, tomater og bladgrøntsager indeholder non-heme jern, som ikke absorbere godt af kroppen. Kød, fjørkræ og skaldyr indeholder typisk 40 % heme-jern og 60 % non-heme jern. For at forbedre absorption anbefaler Centers for Disease Control and Prevention at spise disse fødevarer med fødevarer rige på C-vitamin, herunder røde og grønne peberfrugter, citrusfrugter, guava, kiwi, jordbær og Rosenkål.