Mættede fedter: Kilder, sundhedseffekter & kostkontrol

Introduktion

Din kropp har brug for noget mættet fedt til en række biologiske processer, men den laver mere end nok til disse formål. Når du får for meget mættet fedt fra din kost, øger det niveauet af dårligt kolesterol i dit blod, hvilket gør arterier stive og derved øger din risiko for hjertesygdomme. Mættet fedt kommer fra enhver fødevare af animalisk oprindelse og også mange bearbejdede fødevarer. Ved at vide, hvilke der er især høje i mættet fedt, vil du være bedre i stand til at kontrollere dit indtag.

Kød

Mens enhver skæring af oksekød vil have mættet fedt, er ribben og fedt oksekød de værste syndere. Tre ounces af hver kunne have over 9 gram mættet fedt. Nogle lammekulder-skæringer og svineribben er også oppe. En 3-ounce portion af hvert af disse kød indeholder 8 til 9,5 gram mættet fedt. Ved at vælge okse-lænd eller svine-lænd i stedet og trimme det synlige fedt, vil du skære dit mættet fedtindtag med mindst halvdelen.

Mejeri

Mælk, ost, is, smør og andre mejerifødevarer er velkendte for deres høje mættede fedtindhold. En 8-ounce portion fuldmælk eller fuldmælks yoghurt har hver omkring 4,5 gram mættet fedt. Cheddar, Camembert, Muenster og blå ost leverer hver ca. mellem 5 og 7 gram mættet fedt per ounce. Selv den synligvis uskadelige skål med vanilje is indeholder mere end 7,5 gram i en halv-kop portion. Du får 7,3 gram mættet fedt fra bare 1 spsk smør. Hvis du bruger margarine i stedet for smør, får du kun 2 gram mættet fedt eller mindre per portion.

Junk food

Tungt bearbejdede junk fødevarer er skjulte kilder til masser af mættet fedt. Hvis du nogensinde har haft en håndfuld hvid eller mælk chokolade-chips, forbruget du omkring 15 gram mættet fedt fra den halv-kop portion. En lille 2,75-ounce stykke cheesecake har ca. 8 gram mættet fedt. Hvis du er en donut-spiser, får du mere end 5,5 gram mættet fedt fra en enkelt glaseret donut. Selv mange chokolade-barer har over 7 gram af dette dårlige fedt i hver bar. Du får 12,5 gram mættet fedt fra 4,75 ounces almindelige kartoffelchips eller mere end 3 gram fra samme mængde pomfritter. Det er fødevarer, du virkelig ikke har brug for i din kost alligevel – de er fulde af kalorier og tilbyder ikke masser af fiber, vitaminer eller mineraler.

Maksimal mængde

Så længe du generelt er sund, kan op til 10 % af dine samlede daglige kalorier komme fra mættet fedt, ifølge Dietary Guidelines for Americans 2010. Så hvis 2.000 kalorier om dagen er normalt for dig, f.eks., kan du have så meget som 200 kalorier fra mættet fedt. Da fedter har 9 kalorier i en gram, svarer dette til ikke mere end ca. 22 gram mættet fedt dagligt. Men hvis du har en familiekronik for hjertesygdomme eller har højt blodtryk eller højt kolesterol, hold dit indtag af mættet fedt under 7 % af dine samlede daglige kalorier. Det svarer til 140 kalorier eller 15,5 gram for en 2.000-kalorie daglig kost.