Bedste snack-mad til diabetes-styring | ADA-godkendte valg

Glycemisk indeks

Kulhydrater leverer din krop med glukose, men ikke alle kulhydrater er skabt lige. Mængden af glukose, kulhydrater leverer dig med, afhænger af mængden af spiste kulhydrater, typen af kulhydrat det er, og hvordan eller om det er kogt.

I 1981 udviklede ernæringsfysiologer ved University of Toronto en Glycemisk Indeks (GI). GI vurderer fødevarer på en skala fra 1 til 100, afhængigt af, hvor gavnlig maden er, og hvor hurtigt den hæver dit blodsukker. Rent glukose er vurderet 100.

Ved at bruge brød som eksempel, har 100 % stenmalet fuldkorn eller pumpernickel brød en lav GI-værdi på under 55. Fuldkorn, rug og pita-brød har en medium GI-værdi mellem 56 og 69. Hvidt brød har en høj GI-værdi på 70 eller højere. I dette tilfælde, jo højere fiber-indhold, jo lavere GI-værdi. Fedt virker lignende - jo højere fedtindhold, jo lavere GI-værdi.

Mens GI-værdien af en madvil give dig en tilnærmelse af, hvor gavnlig den er, tager den ikke portionstørrelse i betragtning. Portionstørrelser skal håndteres på en per-måltid-basis.

Nogle snack-madvarer, der har en lav GI-værdi, er de fleste frugter og ikke-stivelsesrige grøntsager, jordnødder, popcorn eller muesli.

"Gratis fødevarer"

Der er nogle fødevarer, der anses for at være "gratis fødevarer" for diabetikere. En gratis mad er en, der indeholder mindre end 20 kalorier og 5 gram (eller mindre) kulhydrater per portion. Disse fødevarer kan spises i moderation uden signifikant at påvirke blodglukose-niveauer.

Nogle sunde snacks fra listen over gratis fødevarer er sukkerfri gelatin, eller dild-ager. Gulerødder, selleri, blomkål eller grønne bønner kan ristes eller dippes i nogle fedt-fri salatsovs.

Der er mange tilbehør, der også anses for gratis fødevarer. Du kan tage en basis-mad med en lav GI-værdi og kombinere den med et tilbehør fra den gratis-mad-liste. En spsk. fedt-fri flødeost har også en plads på den gratis-mad-liste. Smør det på nogle risted 100 % stenmalet fuldkornsbrød for en mætende snack.

Kulhydrat-tælling

Kulhydrat-tælling er en anden metode til at hjælpe med at planlægge dine måltider og snacks. Kulhydrater hæver dit blodglukose-niveau, så det er vigtigt at opretholde en lav-kulhydrat-kost. Et gennemsnitligt kulhydrat-indtag ved et måltid er ca. 45 til 60 gram, selvom det tal varierer afhængigt af en række faktorer.

Nogle typiske fødevarer, der indeholder kulhydrater, er brød, korn, ris, pasta, kiks, yoghurt, tørrede bønner, soja-produkter, kartofler, mais og enhver mad med behandlede sukker i det. Næringsmærkningen på pakket mad vil angive portionstørrelse og gram kulhydrater for den portionstørrelse.

Hvis du vil spise en snack, der indeholder kulhydrater, træk bare grammene fra de kulhydrater, du spiser ved dit næste måltid, eller arbejd med en ernæringsfysiolog for at finde ud af måder at inkorporere snacks inden for din daglige måltidsplan.