Diabetes madplanlægning: Guide til sund kost & indkøbsliste

Diabetes er en sygdom, der påvirker bukspytkirtlen og forårsager højt eller lavt blodsukker. Det skader øjne, nerver og lungesystemet. Problemer kan forebygges ved at spise en kost rig på fuldkorn, frugt, grøntsager og lavfedt kød. At reducere raffineret sukker og kulhydrater forbedrer en diabetikers blodsukker dramatisk. Folk kan stadig spise almindelig mad, men planlægning af måltider er vigtig. At planlægge menuen og købe mad på forhånd forhindrer urimelige valg i en diabeteskost.

Du har brug for

• Blyant og papir eller computer

Instruktioner

1. Planlæg 5 små måltider/snacks om dagen. Hvert måltid ca. 300 kalorier. Blodsukker forbliver bedre balanceret med mindre, hyppigere måltider. Måltider skal være høje i protein, grøntsager og gode kulhydrater. Gode kulhydrater: bønner, fuldkornspasta, fuldkornsbrod. Undgå hvid ris og hvidt mel. Begræns majs, gulerødder, ananas og vandmelon, da de får blodsukkeret til at stige.

2. Design en menu med variation. Tilføj mange grøntsager og frugter. Diabetikere har ofte lavt magnesium, kalium og zink. Højt magnesium: sorte bønner, jordnødder, østers, græskarkerner, spinat, fuldkorn. Højt kalium: abrikoser, avocado, bananer, rødbeder, rosenkål, cantaloupe, dadler, figen, kiwi, lima bønner, honningmelon, mælk, nektariner, appelsiner, pærer, jordnødder, kartofler, tørrede blommer, rosiner, spinat, tomater, squash, yoghurt. Højt zink: østers, hvedekim, rostbeef, græskarkerner, kakao, chokolade, jordnødder, kylling, bønner, cashew, svinekød, mælk, ost.

3. Undgå færdigtilberedte fødevarer med over 8% sukker. Fødevarer under 8% sukker får ikke blodsukkeret til at stige så alvorligt.

4. Undgå pizzabund. Pizzabund får de fleste diabetikers sukker til at hoppe hurtigere end en kop rent sukker. Lav fuldkornspizzabund eller lav pizza på en fuldkornstortilla eller fuldkornspita. Fuldskov løfter dit sukker lidt, men ikke lodret op som hvidt mel.

5. List menupunkter som: kylling parmesan med fuldkornspasta, taco salat uden chips, spaghetti med fuldkornsnudler, bagt kylling med brun ris og grønne bønner, citronkylling med bagt kartofler og salat, bagt svinekotelet med fuldkornsmakaroni og grøntsager eller kalkun med bagt sød kartofler og bønner. Tilføj snacks: sukkerfri pudding, sukkerfri gelé, sukkerfri is, sukkerfrie kager, sukkerfri kage, sukkerfri chokoladeslik. Husk, varer med sukkeralkoholer (som chokolade) kan give diarré ved for meget. De sukkerfrie godbiter smager godt og stiller den søde tand. Tilføj sukkerfrie drikkevarer. Varer med sukralose smager mere som almindeligt sukker.

6. Lav en indkøbsliste med nødvendige varer til de valgte retter. Husk snacks og mælk. Diabetikere bør drikke 1 kop mælk dagligt, da kalium og zink i mælken hjælper med at stabilisere sukkeret. Det spiller ingen rolle, om det er skummetmælk, 1%, 2% eller sødmælk.