Forståelse & beregning af glykemisk indeks (GI)

Glykemisk indeks, eller GI, blev formuleret for at hjælpe diabetikere med at kontrollere deres blodsukkerniveauer. Den kan også hjælpe mennesker med at tabe vægt og opretholde en sund diet ved at pege dem mod kulhydrater, der frigiver energi langsomt, balancere blodsukkerniveauer og forhindre sukker-lave og spiker, som kan føre til overspisning. Diæten kan være kompleks at følge. Hver kulhydrat-relateret fødevare har en værdi, der relaterer til, hvordan den påvirker blodsukkerniveauer. Høje GI-fødevarer scorer mere end 70 på indekset og inkluderer hvidt brød, kartofler og sukkrige bagerier. Mellem GI-fødevarer såsom sødmais, rosiner, ananas og bananer ranker mellem 56 og 69. Lage GI-fødevarer scorer under 55, som rå æbler og gulerødder, kidneybønner, skummetmælk og linser. Sigte mod at vælge fødevarer fra den lav-GI-gruppe.

Det du har brug for

• Glykemisk indeks dietbog
• Glykemisk indeks lister

Instruktioner

1. Undersøg GI-diæter. Dietbøger og internetressourcer giver nyttige tips og opskrifter at følge for at gøre valg af fødevarer og påbegyndelse af diæten nemmere.

2. Find en omfattende glykemisk indeks liste. Glykemiske indekser kan findes i dietbøger og på internettet for dem, der søger at beregne GI for en fødevare. Sydney University Glycemic Index Research Services i Australien vedligeholder en database, der ranker kulhydratværdien af fødevarer, ifølge Mayo Clinic. Find et indeks, der vil være mest nyttigt for dig. Let bærbare lomme GI-bøger er tilgængelige, som, ligesom kalorietællere, lister fødevarer og deres glykemisk indeks, så du ikke behøver at memorere komplekse lister over fakta og cifre. Det er nyttigt, når man indkøber. Kun kulhydrat-relaterede fødevarer vil blive listet i indekset, da disse er de fødevarer, der direkte påvirker blodsukkerniveauer, og nogle fødevarer med kulhydrater er ikke på Sydney University-kortet, da producenter skal betale en gebyr for at få deres fødevarer listet.

3. Bemærk, at den samme fødevare kan have en forskellig glykemisk værdi afhængigt af, hvordan den er tilberedt, ifølge en liste over GI-værdier udgivet i American Journal of Clinical Nutrition. Det er vigtigt ved indkøb og tilberedning af fødevarer. For eksempel varierer kogte kartofler i GI-ranking fra stegte kartofler, ligesom rå og kogte gulerødder. Generelt stiger GI-ratingen afhængigt af, hvor længe en fødevare koges, selvom dette ikke altid er tilfældet, ifølge American Diabetes Association.

4. Vær opmærksom på, hvad du tilføjer til råingredienser ved tilberedning af fødevarer. Brødkrummer, pandekageblanding og sukker vil ændre den oprindelige GI-ranking af en fødevare, ligesom tilføjelse af visse dressinger og sovse.

5. Søg efter en ingrediensliste på bagsiden af pakken, når du køber pakkede og færdigtilberedte supermarkedsfødevarer lavet af en række ingredienser. Det kan være vanskeligt, hvis ikke umuligt, at bedømme deres glykemiske værdi. Mange bearbejdede fødevarer har tilføjet sukker og tilsætningsstoffer, hvilket gør det svært at bestemme den samlede glykemiske værdi af en fødevare. I så fald er det bedst at undgå disse fødevarer og koge fra bunden ved at bruge råingredienser og lav-GI erstatninger. Alternativt kan slankefolk finde færdige dietprodukter fra producenter, der angiver GI-information på deres emballage.

6. Vælg lav-GI retter og undgå høje-GI brødkurve, dressinger, sovse og dessertter, når du spiser på restauranter. Spørg kokken eller din betjening om information om ingredienserne i retter. Generelt, hvis du holder dig til at spise sunde fødevarer, såsom bønner, fuldkorn, bønner, frugt, mager kød, mejeri og grøntsager, vil du overholde en lav-GI diet, siger Mayo Clinic.