Hold munden fugtig under løb: hydrationsguide for løbere

Hvorfor tør mund ved løb?

Under løb øges hjertefrekvens og ventilation markant. Du sveder og taber væske. Mundånded (nødvendigt ved høj intensitet) fordamper slemhinderne. Hvis væskeikke erstattes, opstår tør mund, tørst, og i sidste ende dehydrering – der påvirker ydeevne og restitution.

Beregn dit personlige væskebehov

1. Væg dig nøgen før løb.
2. Løb din sædvanlige rute/tid uden at drikke.
3. Væg dig igen nøgen (tørret af) straks efter.
4. Vægttab i kg = liter væske tabt (1 kg ≈ 1 L).
5. Mål: Drik ca. samme mængde under løbet for at holde væskebalance.

Eksempel: Taber du 1,2 kg på 1 time → drik ~1,2 L fordelt på timen (≈300 ml hver 15 min).

Hydrationsplan

Tidspunkt	Anbefaling
1–2 timer før løb	300–600 ml vand / elektrolytdrik
15 min. før start	150–250 ml
Under løb (>60 min)	150–250 ml hver 15–20 min. Ved varme/høj intensitet: tilføj elektrolyter (Na⁺ 400–800 mg/L)
Efter løb	1,5 x væske-tab (vej ved vægning) i løbet af 2–4 timer. Inkl. natrium for retension.

Mytter om tør mund

• Tyggegummi: Ikke tilstrækkeligt. Kan blive kvælningsfare. Stimulerer spytflow men erstatter ikke væske.
• Næseånded "tørrer ikke mund": Ved lav intensitet OK. Ved høj intensitet (ventilation >35–40 L/min) er mundånded fysiologisk nødvendig – næsen kan ikke levere nok flow.
• Kaffe/te før løb: Koffein er svagt diuretisk, men ved vante brugere minimal effekt. Kan forbedre ydeevne. Undgå nybegynder.

Praktiske tips

• Bær vandflaske / hydration vest / bælte på lange løb.
• Planér rute med vandposter / caféer / venner der kan levere vand.
• Smag til vand med citron, gurke, mynte for at øge indtaget.
• Brug elektrolyttabletter/pulver ved løb >90 min eller varme dage.
• Overvåg urinfarve: Lys gul = god hydrering. Mørk = drik mere.

Kronisk tør mund?

Hvis tør mund persisterer trods god hydrering: Tjek medicin (anticholinerge, betablokkere, diuretika, antihistaminer), Sjögrens syndrom, diabetes, stråleterapi-folger. Kontakt tandlæge/læge for vurdering og evt. sialagoger (pilokarpin, cevimelin) eller saliverserstattende produkter.