Sund kost til arbejde: Timing, makronæringsstoffer og hydrering

Ernæring for aktive – mere end kun kalorier

Aktive voksne bør målrette: 50–55 % kulhydrater, 10–15 % protein, <30 % fedt. Kulhydrater fordøjes hurtigst, så protein, så fedt.

Makronæringsstoffer til atlet (pr. pund kropsvægt/dag)

• Protein: 0,5–1 g
• Kulhydrater: 3–5 g
• Fedt: 0,5 g

Eksempel 150 lb: 75–150 g protein, 450–750 g kulhydrater, 75 g fedt.

Før træning (2–3 timer før)

Højt protein + kulhydrater, lavt fedt/fiber. Eks.: pindemad med piskeost, frugtsmoothie, havregryn.

Efter træning (indenfor 15–60 min)

Højt protein fremmer muskelvækst og fedttab. Vælg: græsk yoghurt, proteindrik, usaltede nødder. Hydrering: vand (≤1 time), sportdrink (>1 time for elektrolytter).