Sådan spiser du sund, mens du arbejder

De samme grundlæggende principper for sund kost gælder for både atleter og stillesiddende mennesker. Spis en varieret kost, der indeholder masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner og begrænse forarbejdede fødevarer, sukker, natrium, fedt og kolesterol. Aktive mennesker har dog mere komplekse ernæringsbehov, så hvis du ofte udøver det, er det vigtigt at opbygge en spiseplan, der står for dem. Det inkluderer at få flere kalorier, protein og vand og timing dine måltider og snacks til at passe ind i dine træningsprogrammer.

Ifølge Merck Manual Home Health Handbook er en velafbalanceret kost for aktive voksne indeholder ca. 50 procent til 55 procent af de daglige kalorier fra kulhydrater, 10 procent til 15 procent kalorier fra protein og mindre end 30 procent kalorier fra fedtstoffer. For atleter er det relevant at vide, hvor hurtigt hver type næringsstof kan give energi. I almindelighed er kroppen i stand til at fordøje kulhydrater hurtigst og få meget energi fra dem meget hurtigt - især simple carbs som frugt og mejeriprodukter. Protein er næste på linie med hensyn til forarbejdningshastighed, og fedt er langsommere at fordøje.

Atleteres behov

Meget aktive mennesker har brug for større mængder af bestemte makronæringsstoffer end personer, der er stillesiddende. Ifølge University of North Carolina skal sportsfolk spise 0,5 til 1 gram protein, 3 til 5 gram kulhydrater og 0,5 gram fedt pr. Pund legemsvægt hver dag. For en 150-pund atlet betyder det 75-150 gram protein, 450 til 750 gram kulhydrater og 75 gram fedt dagligt.

Før træning

Ifølge American Dietetic Association er en preworkout måltid eller snack skal have tre mål: at fremme let fordøjelse, at give ekstra energi og tilskynde muskelvækst og reparation. Det betyder at vælge fødevarer, der er højt i protein og kulhydrater, men med lavt fedtindhold og fiber. Smarte valg af ting at spise flere timer før din træning omfatter en peanutsmør sandwich, en frugt smoothie eller en skål havregryn.

Efter træning

Spiser et højt proteinholdigt måltid eller en snack kort efter en vægt- bærende træning fremmer lean muskelmasse gevinst, styrke gevinst og kropsfedt tab, ifølge forskning offentliggjort i 2012 i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Den amerikanske Dietetic Association opfordrer også aktive personer til at spise protein efter træning, helst indenfor 15 til 60 minutters arbejde. Sunde valg omfatter en beholder med nonfat græsk yoghurt, en hjemmelavet sportsdrik eller protein drink eller en håndfuld usaltede nødder. Hydrering under og efter din træning er også vigtig. De fleste aktive mennesker kan kun fylde væske med vand, men hvis du træner i mere end en time på en strækning, kan du også genoprette tabte elektrolytter med en sportsdrik.

, , ] ]