Top 10 Muscle-Building Foods

Korrekt ernæring er afgørende for muskelforøgelse. Et passende indtag af protein af høj kvalitet er nødvendigt for at forsyne kroppen med aminosyrer, byggestenene af magert muskelvæv. Tom Venuto, en steroiderfri bodybuilder og forfatter af "Burn the Fat, Feed the Muscle", bemærker, at en ideel muskelbyggende diæt vil indeholde ca. 30 til 40 procent protein, om ikke højere. Makro-næringsstofprocenter varierer i fødevarer, hvilket gør visse fødevarer bedre til at opbygge muskler.

Ifølge Murray et al. i bogen "Healing Foods" er proteinet med den højeste biologiske værdi valle. Vallebaseret protein har den fordel at være praktisk. Whey-protein kosttilskud bør generelt bruges, når du ikke får nok protein fra hele fødevarer.

Æg

Æg er rig på protein, lutein, cholin, zeaxanthin, vitamin A og vitamin B12. Forfatterne af "Healing Foods" angiver, at æg er næsthøjeste fødevareprotein. Et muskelbyggeri vil fokusere på æggehvider, men æggeblommen er hvor de fleste næringsstoffer er, herunder cholin, som har vist sig at hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Indsæt en æggeblomme med hver fem eller seks æggehvider.

Kyllingebryst

En positiv kvælstofbalance er nødvendig for at forhindre muskelafbrydelse. Ideelt set skal et måltid, der indeholder en kilde til komplet protein, forbruges hver anden til tre timer. Animalsk mad indeholder komplet protein, hvilket gør kyllingebryst blandt de bedste muskelbyggende fødevarer.

Wild Salmon

Fordelene ved vilde laks er todelt: det er en kilde til både komplette protein og omega-3 fedtsyrer . Venuto siger, at essentielle fedtstoffer er en vigtig del af et fedt tab og muskelopbygningsprogram. Omega-3 fedtsyrer hjælper med at opretholde cellemembranenes integritet, forbedrer insulinfølsomheden, fremmer vækst og oxygenoverførsel og øger metabolisk hastighed.

Bønner

Bønner er højt i fiber, jern, protein og folat. "The New Optimum Nutrition Bible", anbefaler at blande bælgfrugter med korn, nødder eller mejeriprodukter for at opnå et komplet protein.

Quinoa

Holford hævder, at den gamle kornquinoa indeholder en bedre kilde af kvalitetsprotein end kød; 16 procent af dens kalorier kommer fra protein. Quinoa er også en rig kilde til essentielle fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Quinoa indeholder også en god mængde B-vitaminer, som er vigtige i metabolisme og fordøjelse af proteiner og kulhydrater.

Jordnøddesmør

Jordnøddesmør er rig på enumættede fedtstoffer og protein. Spis 1 til 2 el. af jordnøddesmør med et æble eller selleri som en snack det er en nem måde at bremse sultpangs på og give din krop tilstrækkeligt protein til at genopbygge musklerne. Vælg naturlig, økologisk jordnøddesmør, der ikke har tilsat sukker eller hydrogenerede fedtstoffer.

Dairy

Mejeriprodukter er en god kilde til kvalitetsprotein, calcium og D-vitamin. Vælg mælkeprodukter med lavt fedtindhold eller fedtfri for at minimere dit indtag af mættet fedt. Gode ​​magre proteinkilder omfatter skummetmælk, fedtfattig cottage cheese og ricotta. Bemærk dog, at mejeri er en kilde til enkle kulhydrater og bør indtages moderat. Mennesker, der er laktoseintolerante, kan også i høj grad reducere mængden af ​​mejeri, der forbruges for at undgå symptomer på oppustethed og vandretention.

Mandler og valnødder

Ifølge Dr. Mark Hyman, forfatter til bogen " Ultrametabolisme, "en hel-føde kost, der indeholder kvalitetsprotein, såsom nødder og frø, kommunikerer bedst med vores gener. Mandler og valnødder bør være på din liste over fedtforbrændende, muskelbyggende fødevarer. Selvom kalorieindhold er tætte, er disse nødder rig på protein, flerumættede fedtstoffer, E-vitamin, fiber, magnesium og fosfor.

Sojabønner

Holford anser sojabønner som ideelle proteinfødevarer. De er velegnede til vegetarer, indeholder ikke mættet fedt og halvdelen af ​​deres kalorier kommer fra protein.