Magnesium: Funktioner, dagligt behov og bedste fødevarer

Hvorfor magnesium?

Involveret i >300 metaboliske reaktioner: proteinsyntese, muskel-/nervefunktion, blodsukker-/blodtryksregulation. Manglende indtag er almindeligt trods overflod i fødevarer.

Anbefalet dagligt indtag (RDA)

• 19–30 år: Kvinder 310 mg, Mænd 400 mg
• 31+ år: Kvinder 320 mg, Mænd 420 mg

Foretræk mad frem for tilskud – høje doser giver maveproblemer (kvalme, diaré).

Bedste fødevarer (mg pr. portion)

Grønne grøntsager (klorofyl = magnesium)

• Kogt spinat (½ kop): 78 mg
• Swiss chard (½ kop): 75 mg
• Avocado (1 kop): 44 mg
• Okra (½ kop kogt): 47 mg

Nødder

• Mandler (1 oz/23 stk): 80 mg
• Cashewnødder (1 oz): 74 mg
• Jordnødder, hassel-, pistacienødder: gode kilder

Bønner/bælgfrugter

• Sorte bønner (½ kop): 60 mg
• Edamame (½ kop): 50 mg
• Limabønner (½ kop): 63 mg
• Nyrebønner (½ kop): 35 mg

Fuldkorn

• Boghvedegryn (1 kop kogt): 363 mg (hele dagligt behov!)
• Havregryn (1 kop tør): 96 mg
• Brun ris (1 kop): 86 mg
• Fuldkornsbrød (2 skiver): 46 mg
• Berigede morgenmadsprodukter: op til 40 mg

Konklusion

Magnesium er let at få via varieret kost med grønne grøntsager, nødder, bønner og fuldkorn. Boghvedegryn er en "magnesium-bombe". Undgå høje supplementdoser.