Bodybuilder-kost: Næringsdensitet, måltidsfrekvens og makronæringsstoffer

Ifølge Anita Bean (ernæringsekspert/bodybuilder) er kost lige så vigtig som træning. Uden rigtige byggestenke reparerer/vokser muskler ikke. Kost skal være næringsfyldt, give vitaminer/mineraler/fiber, undgå fedtopbygning.

Kalorieoverskud – men kontrolleret

Spis lidt over dagligt behov. Overvåg talje + vægt: vægt op + talje konstant = muskel. Begge op = fedt. Mål: ~0,5 lb/uge. Undgå junkfood (giver fedt, ikke muskel). Spis "rent" (whole foods).

Måltidsfrekvens: 5–6 gange/dag

Konstant tilførsel af protein/karb til muskler. Stabil blodglukose = jevn energi. Hvert måltid: protein + kulhydrat (Gregg Avedon, Men's Health Muscle Chow).

Makronæringsstoffer

Protein: vækst/reparation (kød, fisk, æg, kylling, mælk, whey). Min. 1 g/kg kropsvægt.
Kulhydrater: træningsbrændstof + genopretning.
Fedt: sundhed + lavintensitet-energi (dyr/plantekilder).
Præcise mængder afhænger af vægt, aktivitet, glukosefølsomhed, præference.

Klassiske bodybuilding-fødevarer

Havregryn, æg, fuldfedt yoghurt, mælk, friske grøntsager/frugter, kylling, organer, oksekød, fisk, nødder, bønner, frø, vild ris, fuldkornspasta, quinoa, whey.

Organisation er nøglen

Forbered mad på forhånd (stort batch → frys / aften før). Brug isoleret madpose (~$15, udendørs-butikker) til at holde mad varm/kold og intakt.