Anbefalede daglige indtag af protein og fiber: En komplet guide

Protein – bygstenen i kroppen

Protein giver struktur og funktion i hver celle: hud, muskler, organer, væsker, immunsystem, vækst, celle-reparation. Det er essentielt at få nok dagligt.

Anbefalinger for protein

• Procent af kalorier: 10–35 % (protein = 4 kcal/g). Ved 2000 kcal = 50–175 g/dag.
• Institute of Medicine (CDC): Kvinder >19 år: 46 g/dag; Mænd >19 år: 56 g/dag.

Beregning kan gøres individuelt ud fra vægt/aktivitetsniveau.

Fiber – mere end bare fordøjelse

Fiber sænker blodtryk, kolesterol, kronisk inflammation, blunts blodsukker (forebygger type 2 diabetes), øger mæthed → vægtkontrol.

Typer fiber

• Uopløselig: absorberer vand, øger afføringsmasse, flytter affald. Kilder: fuld hvedemel, grøntsager, nødder.
• Opløselig: danner gel, forsinker fordøjelse, sænker glukose/kolesterol. Kilder: bønner, havre, æbler, gulerødder, citrus.

Anbefalede indtag (Adequate Intake, Institute of Medicine)

Gruppe	Fiber/dag
Mænd ≤50 år	38 g
Mænd >50 år	30 g
Kvinder ≤50 år	25 g
Kvinder >50 år	21 g

Vigtigt: Få fiber fra hele fødevarer frem for kosttilskud – hele fødevarer giver ekstra næringsstoffer.