Funktionerne af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K

Introduktion

De fire fedtopløselige vitaminer er afgørende for knogler, syn, immunforsvar, blodkoagulation og cellebeskyttelse. En sund kost med frugt, grøntsager, kød, sunde olier og moderat sollys dækker behovet.

Vitamin A – Syn og immunforsvar

• Retinol (aktiv, dyriske kilder): Lever, fiskeolie, æggeblommer, ost, mejeri.
• Beta-caroten (provitamin, planter): Gulerødder, spinat, broccoli, cantaloupe, abrikos, græskar.
• Funktioner: Nattesyn, immunsystem, reproduktion, hjerte/lunger/nyrer, slimhinder (næse, mund, lunger).
• Anbefaling (US 2010): 1–2 kopper mørke grønne blade + 3–6 kopper røde/orange grøntsager pr. uge.

Vitamin D – Knogler, muskler, immunsystem

• Funktioner: Calcium-/fosforoptagelse → forhindrer rickets (børn) og osteoporose (voksne). Muskelfunktion, immunforsvar, antiinflammatorisk.
• Kilder: Sollys (hud), mælk, beriget korn, fed fisk, æggeblommer.
• RDA: 600 IE (15 µg) dagligt. 5–30 min sol nogle gange om ugen (uden solcreme) giver ofte nok.
• Advarsel: Undgå for meget sol (hudkræft).

Vitamin E – Antioxidans og blodcirkulation

• Funktioner: Beskytter mod frie radikalers skade på celler. Styrker immunsystem. Forhindrer blodkoagulation i kar (blod flyder frit).
• Kilder: Nødder, frø, vegetabilske olier, grønne bladgrøntsager, berigede korn.
• RDA: 15 mg (alfa-tokoferol) for voksne. 30 g solsikkefrø = 7+ mg. 1/2 kop kogt spinat/broccoli ≈ 2 mg.

Vitamin K – Koagulation og knogler

• Funktion: Aktiverer koagulationsfaktorer → stopper blødning. Knoglemetering, cellevækst.
• Kilder: Grønne bladgrøntsager (kål, spinat, broccoli, blomkål, rosenkål), fisk, kød, æg. Også syntetiseret af tarmbakterier.
• RDA: 90 µg (kvinder), 120 µg (mænd). Mangel meget sjælden.
• VIGTIGT: Kan forstyrre antikoagulant medicin (warfarin). Spørg læge om kostrestriktioner.

Opsummering

Spis "regnbue-kost": Mørke grønne, orange/røde, nødder/frø/olier, fed fisk, æg/mejeri. Nyd sol ansvarligt. Det dækker A, D, E, K naturligt og sikkert.