Fødevarer rig på opløselig fiber der sænker kolesterol: En praktisk indkøbsliste

Hvordan fiber sænker kolesterol

Under fordøjelsen frigiver kroppen galdesyrer, der indeholder kolesterol. Normalt genoptages en del af dette kolesterol sammen med kostkolesterol. Når fiber er til stede, binder det kolesterol til galdesyrerne og fører det ud med afføringen. Ifølge National Institutes of Health er det især opløselig fiber, der har den mest markante kolesterolsænkende effekt.

Top-kilder til opløselig fiber

Korn

Havre, byg og hvedeklid er de korn med mest opløselig fiber pr. portion (Harvard University Health Sciences). Prøv: varm havregryn med bær og hørfrø, granola af rullede havre, hjemmelavede havre-muffins. Byg passer godt i supper/stews eller som side i stedet for ris. Vælg brød og korn med hvedeklid.

Bønner og ærter

Sort bønner, nyrebønner, pintobønner, kikærter og grønne ærter tops listen. Brug dem i burritos, supper, chili, karry eller som hummus. Øg indtaget gradvist for at undgå gas.

Frugt

Abrikoser, æbler, figner, grapefrugt, mango, appelsiner, ferskner, pærer, blommer og jordbær. Spis frugten hel (med skall) frem for saft eller tørret frugt for maksimal fiber.

Grøntsager

Asparges, broccoli, rosenkål, gulerødder, søde kartofler, rødbeder og okra. Gode som sidede, i stir-fry eller supper. Gulerodspinde er en lavkaloriet snack.

Nødder og frø

Hørfrø og chiafrø giver ca. 3,5 g fiber pr. spsk. Strø over havregryn, korn, i brød/muffins. Andre nødder (mandler, valnødder, solsikkefrø, jordnødder) bidrager også.

Kombiner flere kilder dagligt for at nå de anbefalede 25–35 g total fiber og opnå en markant kolesterolsænkning.