En liste over fødevarer med højt indhold af fiber til forbedring af kolesterol

At spise fødevarer højt i kostfiber kan hjælpe med at sænke dit kolesterol. Under fordøjelsen frigiver din krop galdesyrer, som indeholder kolesterol. Normalt bliver nogle af dette kolesterol sammen med kost kolesterol fra mad absorberet i din krop under fordøjelsen. Men når fiber er til stede, hjælper det at binde kolesterol til galdesyrer og fjerne dem fra din krop i affald. En form for fiber, kaldet opløselige fibre, synes at være mest gavnlig for at sænke kolesterolniveauerne, ifølge National Institutes of Health.

Korn

Havre, byg og hvedeklid er de korn, der indeholder største mængde opløselig fiber pr. portion, ifølge Harvard University Health Sciences. Indarbejde disse korn i din kost kan hjælpe med at sænke dit kolesterol. For at få flere havre, spis en skål varm havregryn med friske bær og hørfrø, granola lavet af rullede havre eller hjemmelavede havre muffins eller barer. Byg gør en hjertelig tilføjelse til supper og gryder eller kan serveres som en sideskål i stedet for ris. Kig efter brød og korn fremstillet med hvedeklid.

Bønner og ærter

Sort bønner, nyrebønner, pintobønner, kikærter og grønne ærter har den mest opløselige fiber pr. Portion. Brug bønner til at lave højt fiber burritos, supper, chili, karry eller gryderet. Du kan også purée kikærter til at lave hummus dukkert til veggies og brød eller top en salat med kogte bønner for at få mere fiber. Bønner kan forårsage gas hos nogle mennesker, så det er en god ide at langsomt øge dit legumeindtag for at undgå ubehag.

Frugter

Abrikoser, æbler, figner, grapefrugter, mango, appelsiner, ferskner, pærer, blommer og jordbær indeholder den mest opløselige fiber til frugt. Skær frugt til middagsmad eller lav blandet frugtsalat fra dine yndlingsvarianter. Stok med hele frugten i modsætning til saft eller tørret frugt for at få mest udbytte. Juice har mindre fiber end hele frugten indeholder. Tørrede sorter mangler den fugt, som hele frugten giver, og det er nemt at overvære tørret frugt.

Grøntsager

Fokus på at spise mere asparges, broccoli, brusselspirer, gulerødder, søde kartofler, rober og okra for at få mere opløselige fiber. Disse grøntsager fungerer godt som sidevarme eller kan inkorporeres i stirfries eller supper. Gulerodspinde gør en kalorieindhold med lavt kalorieindhold i løbet af dagen.

Nødder og frø

Flaxfrø og chia frø er gode kilder til kostfiber. Tilsætning af kun 1 spiseskefulde af disse frø til mad giver ca. 3,5 gram fiber. Prøv at ferske din havregryn eller korn med chia eller hørfrø eller indarbejde dem i hjemmelavede brød og muffins. Snacking på andre nødder, såsom mandler, valnødder, solsikkefrø og jordnødder hjælper med at øge dit daglige fiberindtag også.

, , ] ]