Kan man bygge muskler på vegetarisk kost?

Ja – men det kræver planlægning

Muskelopbygning på plantebaseret kost er mulig, men kræver højere madvolumen og bevidst proteinfokus.

Spis store mængder

Robert Dos Remedios (vegansk styrketræner, 245 lbs) spiser **pundvis** grønne bønner, ikke kopvis. Tilføj 500–1500 ekstra kalorier dagligt for hypertrofi.

Vegetar vs. vegan

Æg/mejeri gør det nemmere (flere proteinkilder, calcium, D-vitamin, kolesterol, cholin, lutein). Valget er personligt.

Fokus på protein i planter

• Supplement: brun risprotein, ærteprotein, **sojaisolat** (fjerner isoflavoner der påvirker hormoner).
• Mad: nødder, bønner, linser, kikærter, edamame, mandler, cashew, pistachio, jordnødder, sorte/hvide bønner.
• Undgå for mange raffinerede kulhydrater (ris, pasta, kartofler, brød) – de flytter vægtøgning fra muskel til fedt. Spis dem primært post-workout.

Opskrift: Plantebaseret Blender Bomb (529 kcal, 49 g protein)

• 40 g ærte/brun ris/sojaisolat protein
• 1 spsk chiafrø
• 2 håndfulde babyspinat
• 1/2 kop blåbær
• 1/4 kop valnødder
• 2–3 kop vand + 3–4 isterninger

Bland alt glat i blender.