Hvor meget protein pr. dag hvis du træner? Guide efter træningstype og intensitet

Træning øger proteinbehovet

Regelmæssig træning → højtere proteinbehov end stillesiddende. Kombineret med motion: Protein opretholder/bygger muskelmasse + hjælper genopretning. Mængden afhænger af træningstype + intensitet.

Officiel anbefaling vs. træningsbehov

• Institute of Medicine: 0,8 g/kg/dag (dækker 97,5 % sunde voksne).
• Men: Træning bryder protein/aminosyrer ned → 0,8 g/kg er for lidt til at dække tab + fremme vækst/reparation.

Sportsmedicinske anbefalinger (International Society of Sports Medicine)

• Udholdenhedsatleter (cyklister, marathon): 1–1,6 g/kg/dag → sigt mod øvre grænse ved ekstrem aktivitet.
• Kraft/styrke-atleter: 1,6–2,0 g/kg/dag (større muskelstress).
• Konkurrencemæssige bodybuildere: Øvre del af intervallet.

Kvalitet og kilder

• Mest protein fra hele fødevarer: magert kød, fisk, fjerkræ, mejeri, æg, soja, bønner.
• Supplementer (whey, kasein) = lejlighedsvis ekstra kilde.
• Nyrerelaterede sygdomme → konsultér læge FØR øget protein.

Timing: Spred det ud

Kroppen bruger max ~30 g protein/måltid til muskelsyntese (J. Am. Diet. Assoc. 2009). Overskud → urin/energi. Planlæg en portion omkring træningen:

• Før træning: Aminosyrer til brug under session.
• Efter træning: Reparation, vækst, genopretning.