Quinoa eller havre i Bodybuilding

Quinoa og havre er begge sunde komplekse kulhydratkilder, men der er små ernæringsmæssige forskelle mellem dem. Mens quinoa teknisk set er et frø, forbruges det som et korn som havre. Både quinoa og havre har en ernæringsmæssig sammensætning, der gør dem effektive til at opbygge muskler takket være deres blanding af kulhydrater, protein og mikronæringsstoffer.

Fyldning af glycogenbutikker med kulhydrater

Tilstrækkelig energiindtagelse i form af kulhydrater er kræves for at opbygge og vedligeholde glykogen eller lagret energi, hvilket er vigtigt for at opbygge styrke og muskel. En undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2003 i "Journal of Applied Physiology", viste, at indtagelse af 100 gram kulhydrater efter modstandsøvelse øgede netmuskulaturproteinbalancen, en måling af muskelvækst mod muskelsvigt. Ifølge US Department of Agriculture's National Nutrient Database indeholder 1 kop kogt quinoa 39,4 gram kulhydrater, mens 1 kop kogte havre indeholder 28 gram kulhydrater.

Reparation af muskelvæv med protein

Protein er et vigtigt næringsstof, der er afgørende for muskelopbygningen, og for at maksimere deres styrke og muskelgevinster har bodybuilders generelt et maksimalt indtagskrav på 1,7 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag eller ca. 0,75 gram pr. pund kropsvægt. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i marts 2008 i "European Journal of Sport Science" er forbrug af mindst 10 gram protein med kulhydrater efter træning effektivt for at øge muskelvækst og oplagret energi. Ifølge USDA National Nutrient Database indeholder 1 kop kogt quinoa 8 gram protein, mens 1 kop kogte havre indeholder 6 gram protein.

Komplet og ufuldstændigt protein

Quinoa er en af ​​de eneste plantekilder, der tilbyder komplet proteinindhold - proteiner, der indeholder alle typer af aminosyrer, der kræves af kroppen i tilstrækkelige mængder. De mest komplette proteinkilder kommer fra kød og animalske produkter, hvilket gør sådanne proteinkilder potentielt højt i mættede fedtstoffer og uforenelige valg for vegetarer og veganer. Animalske proteiner anvendes mere let og effektivt i kroppen end ufuldstændige plantekilder, men komplette proteiner fra planter anvendes lige så effektivt, hvilket gør proteinet i quinoa lidt lettere for kroppen at bruge end protein i havre.

Byg muskel med Vitaminer og mineraler

Flere vitaminer og mineraler er også nødvendige for at træne og opbygge muskler effektivt. For eksempel kræver kroppen B-vitaminer til at omdanne kulhydrater til energi og udnytte protein korrekt. Mineraljernet er ansvarligt for transport af ilt i blodbanen og i musklerne. En 1-kops servering af kogt quinoa indeholder 2,76 milligram jern og 0,76 milligram vitamin B-3, mens en 1 kops servering af kogte havre indeholder 2,1 milligram jern og 0,5 milligram vitamin B-3, selvom befæstede havre er tilgængelige med højere indhold af mikronæringsstoffer.

Det bedste valg

Quinoa og havre er meget ens i næringsmæssige sammensætninger, men quinoa er højere i protein og tilbyder komplet protein sammenlignet med havre 'ufuldstændigt protein. Hvis der gives mulighed, skal du vælge et befæstet korn over sin ufortrundede modstykke. Fortified korn indeholder flere mikronæringsstoffer og står som bedre valg i forhold til andre sorter.