Quinoa vs. havre til bodybuilding: Sammenligning af protein, karb og mikronæringsstoffer

To sunde komplekse kulhydratkilder

Quinoa (teknisk et frø, spist som korn) og havre ligner ernæringsmæssigt, men med små forskelle. Begge effektive til muskelopbygning pga. blanding af karb, protein, mikronæringsstoffer.

Glykogenfyldning: Kulhydrater

Tilstrækkelig karb → glykogen (lagret energi) → styrke/muskel. Studie (J. Appl. Physiol. 2003): 100 g karb post-modstandstræning → øget net muskelproteinsbalance (vækst > svind).

• 1 kogt kop quinoa = 39,4 g karb.
• 1 kogt kop havre = 28 g karb (USDA).

Muskelreparation: Protein

Bodybuilders mål: op til 1,7 g protein/kg/dag (~0,75 g/lbs). Studie (Eur. J. Sport Sci. 2008): ≥10 g protein + karb post-workout → øget muskelvækst + glykogen.

• 1 kogt kop quinoa = 8 g protein.
• 1 kogt kop havre = 6 g protein (USDA).

Komplet vs. ufuldstændigt protein

Quinoa = en af få plantekilder med komplet protein (alle aminosyrer i rette mængder). Kød/dyr = komplet men ofte højt mættet fedt. Plantekomplet protein anvendes lige så effektivt som animalsk → quinoas protein lidt lettere at udforske end havres ufuldstændige.

Vitaminer/mineraler til træning

• B-vitaminer: Karb → energi, proteinudnyttelse.
• Jern: Ilttransport i blod/muskler.

Per kogt kop:

• Quinoa: 2,76 mg jern, 0,76 mg B3 (niacin).
• Havre: 2,1 mg jern, 0,5 mg B3 (men befæstede havre findes med mere).

Bedste valg

Quinoa vinder: højere protein + komplet protein. Generelt: Vælg befæstede korn over ubehandlede → flere mikronæringsstoffer.