Kreatin eller protein først efter træning? Hvad siger videnskaben?

To velbevisede supplementer

Mellem hundreder af ubevisede supplementer står kreatin og protein som de to mest videnskabeligt underbyggede til at forbedre atletisk præstation – især ved modstandstræning.

Proteins effekter

Flere studier viser, at supplerende protein kronisk forbedrer nitrogenbalance og fremmer anabolisme → større styrke og magermasse.

• Laurentian Univ.: 6 ugers modstandstræning + protein → signifikant mere magermasse/styrke vs. isokalorisk placebo.
• Dr. Paul Cribb m.fl.: 11 uger whey + RT → signifikant større øgning i bench press vs. placebo.

De fleste positive studier lader forsøgspersoner indtage protein umuligeligt efter træning for optimal muskelreparation.

Kreatins effekter

Kreatin giver fordel ved gentagne kortvarige, højtintensive bouts (vægtløftning, sprint). Rawson & Volek (2003) gennemgik 22 studier:

• Muskelstyrke: 8 % større stigning med kreatin + RT vs. placebo + RT.
• Vægtløftningsydelse: 14 % større forbedring.

Timing af kreatin er mindre kritisk – målet er at opretholde høje intramuskulære kreatinniveauer. Mange tager det om morgenen; nogle efter træning (uden stærk videnskabelig opbakning for netop timing).

Kombination: Whey + Kreatin

Burke m.fl. (St. Francis Xavier Univ.) sammenlignede: whey alene vs. whey+kreatin vs. placebo.

• Whey alene > placebo for knæstyrke og magermasse.
• Whey + kreatin > whey alene for magermasse og bench press.
• Knæbøj-styrke forbedret ens i alle grupper.

Praktisk anbefaling

Både kreatin og protein er gavnlige til magermasse/styrke ved RT. Fra rent videnskabeligt synspunkt: kreatin kan tages hvornår som helst; protein har størst effekt straks efter træning. Individuelle præferenser varierer – prøv forskellige sekvenser (kreatin før protein, omvendt, eller samtidigt) og evaluer dine egne resultater.