Alternativer til proteinshake før sengetid: Kasein, hytteost, æghvide og soja

Hvorfor protein før søvn?

Mange kender vigtigheden af en proteinshake efter træning, men at indtage protein før sengetid kan være lige så værdifuldt. Fitness-ekspert Dean Goudie forklarer, at en langsomt fordøjelig proteinkilde om natten leverer en jevn strøm af aminosyrer til musklerne under søvnen, hvor genopbygning og reparation finder sted. Ideelt er en lav-kulhydrat, langsomt fordøjelig protein.

Top 4 fødevarer som erstatning for shake

1. Oksekød-jerky (beef jerky)

Jerky er rig på protein, lavt i kulhydrater og fedt. En 30 g portion giver ca. 80 kcal, 0,5 g fedt, 3 g kulhydrater og 15 g protein – sammenligneligt med en portion kaseinprotein (110 kcal, 0,5 g fedt, 3 g kulhydrater, 24 g protein).

2. 1 % hytteost

Fuldfedt hytteost kan være højt i fedt, men 1 % varianten er lavt i både fedt og kulhydrater og rig på protein. En 125 g portion leverer ca. 80 kcal, 1 g fedt, 3 g kulhydrater og 14 g protein. Hytteost er desuden naturlig rig på kasein, den langsomt fordøjelige protein, der ofte sælges som "natprotein".

3. Æghvide-omelet

Æghvide er ekstremt lave i kalorier, fedt og kulhydrater. Hvide fra et stort æg indeholder kun 16 kcal og 4 g protein. Ægprotein fordøjes faktisk endnu langsommere end kasein, hvilket gør det til en fremragende natteværd. Lav en smagfuld omelet med lav-kulhydrat grøntsager for variation.

4. Sojaproteinpulver

For vegetarere/veganere er sojaproteinpulver et stærkt alternativ. Per skåleop (typisk 30 g) får man ca. 110 kcal, 1 g fedt, 0 g kulhydrater og 24 g protein – næsten identisk med kasein. Sojaprotein fordøjes endda lidt langsommere end kasein, hvilket gør det velegnet til sengetid.

Konklusion: Uanset om du foretrækker hele fødevarer eller pulver, findes der flere effektive måder at sikre langsom proteinabsorpion over natten på – uden at skulle drikke en shake.