Er du nødt til at tage proteintilskud til at få store våben?

Store arme definerer en stærk fysik. Udvikling af muskulære biceps og triceps kræver kvalitetsnæring og en solid vægt-træningsetik. Yderligere protein i din kost hjælper med at opmuntre muskelopbygningsprocessen, men det kan komme fra hele fødevarer. det behøver ikke at komme fra kosttilskud. Brug en proteinrig snack efter træning, for at drage fordel af det vindue, hvor dine muskler er særligt modtagelige for hypertrofi eller vækst og bruge store vægte for at få resultater.

Protein og muskelvækst

Mens et relativt lavt proteinindtag er nok til, at nogen lever en stillesiddende livsstil, du har brug for mere protein, når du er fit og følger en styrketræning. International Society of Sports Nutrition anbefaler mellem 0,64 og 0,91 gram protein dagligt, pr. Pund legemsvægt, til fysisk aktive mennesker. Hvis du forsøger at opbygge muskler - i dine arme eller andre steder - bør du stræbe efter den højere ende af dette indtagsområde.

Proteintilskud giver dig en koncentreret dosis protein, men det er nogle gange mere end dig kan absorbere i et møde. En undersøgelse offentliggjort i et 2009-udgave af Journal of the American Dietetic Association viste, at forbruge mere end 30 gram protein i et møde ikke signifikant øger proteinsyntese - processen med hvilken musklerne vokser - sammenlignet med blot at komme omkring 30 gram af protein.

Whole Food Protein Best

Du kan nå dit anbefalede daglige proteinindtag ved at spise en 20- til 30-grams servering af protein fra hele fødevarer ved hvert måltid, ud over en anden servering eller to ved snacks. En 3-ounce servering af kød, fjerkræ eller fisk giver 20 til 30 gram, ligesom 1 1/2 kopper af tærede, bløde tofu og 2 æg blandet med 3 æggehvider. Animalske proteiner betragtes som komplette, hvilket betyder at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er vigtige for at stimulere muskelvæksten. Plantebaserede proteiner, såsom nødder og bønner, leverer ikke nødvendigvis alle de essentielle aminosyrer, men de kan stadig være gavnlige, da de tilbyder andre phytonutrienter. Så længe du spiser en varieret kost, kan du stadig få alle de essentielle aminosyrer fra en plantebaseret kost.

Proteintilskud kan tjene som en bekvem kilde til protein. Imidlertid indeholder nogle pulvere og forblandede shakes uønskede additiver og sukkerarter eller kunstige sødestoffer. De er ikke testet for effektivitet af Food and Drug Administration, så du skal være omhyggelig ved at købe dem for at sikre, at vallekilder ikke kommer fra køer, der har fået kunstige væksthormoner, og at plantekilder ikke er genetisk modificerede . Consumer Reports udførte tests i 2010 på 15 forskellige proteindrikke og fandt ud af, at mange mærker indeholdt høje niveauer af arsen, kviksølv, cadmium eller bly nok til at flere portioner af disse kosttilskud dagligt kunne få dig til at overskride sikkert indtag af disse tungmetaller .

Maksimering af armstørrelse med protein

Ud over at indtage kvalitetsprotein i løbet af dagen, kan en dosis så tæt på slutningen af din træning hjælpe muskelproteinsyntese - eller væksten af tykkere, stærkere "fibers to create size.", 3, [[Protein lige efter en træning hjælper også dig med at komme sig hurtigere, så du kan hurtigt slå en anden arm træning. Jo mere træning du udfører, desto bedre resultater opnår du. Forlad dig 48 timer mellem at arbejde med biceps, triceps og andre muskelgrupper for at muliggøre reparation og genopretning.

En måltidstørrelse af protein svarende til 20 til 30 gram efter en træning er tilstrækkelig. Det er en 3-ounce filet kogt vilde laks med 23 gram protein; 2 1/2 kopper fedmælk med 22 gram protein; eller 3/4 kop stegt kylling med 26 gram protein. En servering af kulhydrater sammen med protein efter træning hjælper med at genoplive dine energibutikker også. Prøv f.eks. Søde kartofler, en banan eller en brun ris.

Gymnastik træning er afgørende for store våben

Alt protein i verden vil ikke få dig store arme, hvis du hopper over gymnastiksalen. En konsekvent komprimeret vægt-træning rutine mindst to gange om ugen hjælper dig med at opbygge muskler. Ved disse træningsprogrammer - eller i løbet af en delt rutine, hvor du arbejder en dag, ben og abs en anden og arme og skuldre en tredjedel - gør mindst to til tre øvelser, der understreger triceps og biceps. For eksempel kan en fuld arm træning omfatte koncentrations krøller, prædikerkrøller og kabel krøller til biceps og triceps dips, triceps overhead extensions og triceps kickbacks. Medtag øvede øvelser i dine træningsprogrammer, der også bruger armene til hjælp, f.eks. Pull-ups til biceps og brystpresser til triceps.

For at bygge størrelse skal du gøre mellem otte til 12 gentagelser af hver øvelse for tre til seks sæt. Brug en vægt, der er omkring 80 til 85 procent af dit en-gentagelses maksimum, så det føles tungt og trættende ved dine sidste forsøg og hviler kun 30 til 60 sekunder mellem sæt. Når 12 gentagelser er lette at udføre, øger vægten, så du fortsætter med at udfordre muskelfibre.

Husk at nogle mennesker vokser muskler lettere end andre; det afhænger af din genetiske kropstype. Mager og slankede mennesker kan lægge på musklerne og passe godt ud, men må ikke erhverve de tykke, bøjede arme fra en professionel karosserier.

, , ] ]