Det bedste protein til kollegeatleter: kost frem for shakes

Kollegeatleter i træning (fodbold, spor/kast) har brug for mere protein end anbefalet (0,8 g/kg). Vanderbilt Nutrition Clinics: 1,2–1,8 g/kg kropsvægt.

Proteins ernæringsrolle

Bygger/reparerer muskler, energi når karb mangler, vedligeholder blod/hormoner, styrker immunsystem. Mænd med for lidt: hårtab. Kvinder: amenoré.

Naturlig kost vs. shakes/aminosyre-tilskud

Vanderbilt: kroppen behandler protein fra mad og supplements ens. Mad = nemmest, mest effektivt, billigst. Atleter tror ofte mere protein = hurtigere vækst, men overskud forbrændes som energi eller gemmes som fedt. For meget protein → dehydrering. Anbefaling: afbalanceret kost (60 % karb-rik, 15–20 % moderat protein, 20–25 % lavt fedt). Energibarer = praktisk post-workout.

Kød, fjerkræ, fisk (eksempler)

• Canadisk bacon = magert morgenmadskød.
• Kalkun/tun smørbrød til frokost/snack. 3 oz tun = 25 g protein, 111 kcal.
• Grillet kylling/fisk populært. 3 oz hudfri kyllingebryst = 26 g protein, 150 kcal vs. magert oksekød 21 g, 214 kcal.
• 3 oz laks = 23 g protein, 157 kcal.

Æg & mejeri

• Skummetmælk > fedt mælk (granola/korn morgenmad, drik).
• 1 æggehvide = 3,5 g protein, 17 kcal. Hele æg = 6 g, 80 kcal.

Jordnøddesmør & nødder

Jordnøddesmør på bagel/engelsk muffin = god morgenmad. God post-workout snack (kroppen søger protein). Valnødder i frugt/korn.

Bønner & tofu

Bønneburritos, chili/sorte bønner med grøntsager/ris, refried bønner = gode proteinkilder.