Komplekse kulhydrater til diabetes – en komplet guide

Hvorfor komplekse kulhydrater er vigtige

For mennesker med diabetes er det afgørende at vælge kulhydrater, der frigiver glukose langsomt og jevnt. Komplekse kulhydrater (stivelse og fiber) opfylder netop dette – i modsætning til simple sukker, der giver hurtige piger.

Stivelsesholdige grøntsager

Kartofler, majs, limabønner, yams, cassava. Kan spises rå, dåset eller tilberedt. Giver langvarig mæthed og stabil blodsukker.

Bønner og bælgfrugter – fiberrig og blodsukker-venlige

Tørrede ærter, bønner (sorte, nyre, pinto, sorte øjne), linser. Højt fiberindhold (især opløseligt fiber) forsinker fordøjelsen og stabiliserer glukosefrisættelsen.

Fuldkorn – kernen bevaret

Fuldkorn indeholder kimen og spir, hvori vitaminer, mineraler og fiber sidder. Eksempler: hirse, stålskåret havre, brun ris, fuldkornshvede, quinoa. Færdigvarer af fuldkorn (pasta, brød, kiks) er gode valg – men tjek at fuldkorn er første ingrediens.

Daglig implementering

• Start dagen med havregrød eller fuldkornsbrød
• Tilføj bønner til salater, supper og retter
• Byt hvidt ris/pasta ud med brun ris/fuldkornspasta
• Vælg quinoa eller hirse som sidetilbehør

Mål: 45-65% af daglige kalorier fra kulhydrater, primært komplekse kilder (Institute of Medicine).