En løbers hjertefrekvens

Hjertet er centralt for løberens præstation: pumper iltet blod til kroppen, returnerer deoxygeneret blod til lungerne. Ved løb stiger behovet for ilt/blod markant. Konsekvent træning udvikler hjerteresistens og effektivitet. Brug online hjertefrekvensberegnere (fx Running For Fitness) til at finde målzoner for forskellige træningsløb.

Funktion

Under løb stiger pulsen for at imødekomme ilt/brændstof-behovet. Hjertet reagerer på intensitet, øger puls gradvist til et plateau. Maksimal hjertefrekvens (MHF) ≈ 220 – alder. 30 år = 190 slag/min; 55 år = 165 slag/min.

Individuel variation

Puls varierer: genetik, alder, kardiovaskulært helbred. Bedre form → lavere puls ved samme belastning (mere effektiv iltlevering).

Langsomme løb

Bygger muskel-/kardiovaskulær udholdenhed. Lav intensitet. Puls: 60–70 % af MHF. 30 år: 114–133; 55 år: 99–116 slag/min. Hjertet lærer at pumpe effektivere.

Aerobe løb

Moderat længde, mest effektive til kardiovaskulær fitness. 70–80 % af MHF. 30 år: 133–152; 55 år: 116–132 slag/min. Øger iltopptag/transport/levering til væv.

Anaerobe løb

Høj intensitet, korte varigheder. Kroppen klarer ikke mælkesyre. Bruger kulhydrater (begrænset). Forbedrer løbeevne og håndtering af høje intensiteter (sprint). 80–90 % af MHF. 30 år: 152–171; 55 år: 132–149 slag/min.