Fødevarer der kan lindre hovedpine: Omega-3, magnesium, hydrering – og hvad du bør undgå

Op til 78 % oplever spændingshovedpine (UMMC). Migræne kan være tilstandsgivende. Ingen mad kurer hovedpine – men kost kan reducere hyppighed og alvorlighed ved at målrette inflammation, blodsukker og udløsere.

✅ Spis mere af disse

Koldvandsfisk (omega-3 EPA/DHA)

Studie (BMC Complement. Altern. Med. 2012): Kroniske hovedpine-patienter på lav-omega-6 + høj-omega-3 diæt i 12 uger → signifikant fald i inflammatoriske gener forbundet med hovedpine-smerte. Erstæt rødt/forarbejdet kød med: laks, makrel, sild, sardiner, ørred. Undgå røget fisk (hyppig udløser).

Hørfrø (malet) – plantebaseret omega-3 + magnesium

• ALA (omega-3) + magnesium (forebygger migræne-anfald, UMMC).
• Godt alternativ til nødder (som kan udløse hovedpine).
• Daglig 1–2 spsk malt hørfrø på morgenmad/smoothie/salat.
• Note: Konvertering ALA→EPA/DHA er lav – så fisk/olje er stadig vigtig.

Mejeriprodukter – med omtanke

• Calcium + D-vitamin + magnesium (nogle varer) kan hjælpe.
• Men: Mejeri udløser hovedpine hos mange (tyramin, casein, fedt).
• Hvis tolereret: Vælg lavtfedt/fermenteret (yoghurt, kefir, skyr) eller plantebaserede alternativer (mandel, havre, hampemælk beriget med Ca/D/Mg).
• Smør → olivenolie på brød/kartofler.

❌ Almindelige hovedpine-udløsere at teste/undgå

• Chokolade, MSG (mononatriumglutamat), kyllingelever, jordnøddesmør, løg, skinke/syltede kød, gærde/syltede grøntsager, rødvin, koffein (både for meget og afsætning).
• Kunstige sødemidler (aspartam, sucralose – nogle følsomme).
• Måltidsspring, dehydration, søvnmangel, stress – ikke fødevarer, men kritiske faktorer.

Personlig udløser-dagbog

Før 2–4 uger: Notér alt du spiser/drikker + hovedpine (tidspunkt, styrke, varighed, placering). Mønstre dukker op. Det er den eneste måde at finde dine personlige udløsere.

Supplerings-overvejelser

• Magnesium (citrat/glycinat) 300–400 mg/kvæg – godt dokumenteret til migræne-profilakse.
• Omega-3 (fiskeolie) 1–2 g EPA+DHA/dag – antiinflammatorisk.
• Riboflavin (B2) 400 mg/dag – vist forebyggende ved migræne.
• CoQ10 100–300 mg/dag – mitochondrial support.
• Alle suppleringer: Diskutér med læge først.