|  | Sundhed og Sygdom >  | Sundhed | Ernæring

To opskrifter på blandet fisk og skaldyr: Stegt gryderet og grillret med ris

Fisk og skaldyr er ernæringsmæssige stjerner: rige på omega-3, protein, vitaminer A, D, E, jod og selen. American Heart Association anbefaler to ugentlige portioner fede fisk for hjerte-sundhed. Her er to smagfulde måder at nyde en blanding af fisk og skaldyr – en hurtig gryderet og en elegant grillret.

Gryderet med fisk, skaldyr og ris (4–6 portioner)

Ingredienser

  • 3 spsk ekstra jomfruolivenolie
  • 1 stor løg, hakket
  • 2 hvidløgsklynger, hakket
  • 1 tsk sort peber
  • 3 spsk østersovs
  • 1 kop hakket gulerødder
  • ½ kop grønne ærter
  • 4 koppe vand
  • 12 muslinger, renset
  • 20 kongerejer
  • ⅓ lb tun (ca. 150 g)
  • ½ lb mellemstore rejer (ca. 225 g)
  • 4 koppe fiskefond
  • ¾ lb fast kød fisk (f.eks. grouper), i 1 cm tern
  • ½ lb blæksprutte, tentakler skåret i ½ cm ringe
  • 3 koppe dampet ris
  • 1 kop hakket gul peberfrugt

Fremgangsmåde

  1. Varm olivenolie i en stor gryde. Steg løg 1 min., tilsæt hvidløg og rør 2 min.
  2. Tilsæt gulerødder, ærter, peber, østersovs – rør 2 min. til.
  3. Hæld vand og fiskefond i. Tilføj muslinger, rejer, tun, fisk, blæksprutte. Dæk og lad simre 8–10 min. til skaldyrne åbner og fisken er gennemstegt.
  4. Rør ris i. Varm gennem. Tilsæt gul peberfrugt, rør og server straks.

Grillret: Blandet fisk og rejer på romainesalat med balsamico-vinaigrette

Vinaigrette

  • ½ kop olivenolie
  • ¼ kop balsamicoeddike
  • 2 spsk hvidvineddike
  • 1 spsk finhakket skalotteløg
  • 1 spsk Dijon-sennep
  • 1 spsk frisk timian
  • ¼ tsk salt

Grill & servering

  1. Rør vinaigrette i en skål. Tilsæt 1 lb tykskåret marlin/sværdfisk/tun + 12 store rejer. Mariner 1 time koldt.
  2. Forvarm grill (middels varme, olieret rust). Grill fisk 5 min., vend, pensl med marinade.
  3. Tilføj rejer, dæk, grill 5–15 min. til rejer er lyserøde og fisk flager let.
  4. Arranger 5 romaineblade + arugula på plade. Skær fisk, læg ovenpå med resterende ingredienser (fennikel, kirsebærtomater, oliver, artiskokhjerter). Drys med resterende vinaigrette.

Vigtige hygiejnetips

  • Vask alt skaldyr i koldt vand før brug.
  • Mariner altid i køleskab – aldrig ved stuetemperatur >30 min.
  • Kast brugt marinade (bakterierisiko).
  • Forvarm grill 30 min. (kul) eller 10 min. (gas/el).

Ernæring