Hvilke næringsstoffer skal musklerne dyrke?

Opbygning af muskler øger dit stofskifte, hvilket gør det lettere at opnå eller opretholde en sund vægt. Selv om ernæring alene ikke kan føre til en betydelig muskelvækst, skal du parre det med et afbalanceret træningsprogram for betydelige muskelgevinster. En sund kost kan hjælpe dig med at opretholde eller øge din muskelmasse. Spis mad, der er rig på nogle få vigtige næringsstoffer til at understøtte ny muskelvækst og opretholde en sund muskelfunktion. Protein udgør en vigtig del af din kost og bruger nok af det til at understøtte muskelvæksten. Under muskelvækst deltager dine muskelceller i proteinsyntese - skaber nye proteiner fra de aminosyrer, der er til stede i dine celler. Dette gør det muligt at øge muskelfibrenes størrelse og opbygge muskelmasse. Proteinet fra din kost giver aminosyrer, der er nødvendige for denne proteinsyntese. Dit daglige proteinbehov afhænger af din kropsvægt, forklarer Oklahoma Cooperative Extension Service. For at estimere det gram protein du har brug for dagligt, multiplicere din vægt målt i pund med 0,4.

Vitamin D

Vitamin D i din kost spiller også en vigtig rolle i muskelvækst, især hvis du har lidt skade eller sygdom Et dyreforsøg, offentliggjort i "American Journal of Pathology" i 2013, viste, at D-vitamin hjalp med at stimulere ny muskelvækst efter skade, genoprette den beskadigede muskel. En klinisk undersøgelse fra november 2013-spørgsmålet om klinisk lægemiddelundersøgelse viste, at D-vitamin øgede muskelmasse hos mænd med nyresygdom. Vedligeholdelse af sunde D-vitaminniveauer hjælper dig også med at bevare muskelfunktionen, mens en mangel forårsager muskelsvaghed. Du har brug for 15 mikrogram vitamin D - svarende til 600 internationale enheder - dagligt, rådgiver Institut for Medicin.

Essential Zinc

Zink bidrager også til muskelvækst. Zinket i dine celler bliver inkorporeret i hundredvis af forskellige proteiner og hjælper med at regulere proteinfunktionen. Et af proteinerne reguleret af zink er væksthormon, der er afhængig af zink til opbevaring og sekretion, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Endocrinology i 2013. Sund væksthormonbehandling er afgørende for muskelvækst - det øger dit niveau af IGF- 1, et hormon, der udløser ny vækst og udvikling af muskelceller. Gennem dens virkning på IGF-1 fremmer væksthormon også proteinsyntese i dine muskelceller, der yderligere understøtter muskelvæksten. Du har brug for en lille mængde zink dagligt - 11 og 8 milligram for henholdsvis mænd og kvinder, ifølge Institute of Medicine.

Madkilder og måltider Ideer

Flere fødevarer i din kost giver gavnligt protein - magert kød, mælk, æg og bælgfrugter kommer alle sammen med protein, mens nødder, helkorn og grøntsager beskytter modtageligt dit indtag. Flere proteinkilder - herunder østers, fjerkræ, oksekød, yoghurt og nødder - indeholder også betydelige mængder zink, mens proteinrig mejeri øger dit D-vitaminindtag. Lav balancerede muskelopbyggede måltider ved at kombinere protein-, zink- og vitamin D-rige fødevarer med frugt og grøntsager. Server østers med en side af dampet broccoli, tilsæt linser og grillet kyllingebryst til grønne grøntsalater eller snack på græsk yoghurt toppet med hakkede mandler. Tilbringe lidt tid i solen hjælper også med at opretholde sunde D-niveauer - kontakt din læge for at finde ud af, hvor meget solbeskyttelse du har brug for i dit klima for at undgå mangel på D-vitamin.