Næringsstoffer musklerne har brug for: Protein, D-vitamin, zink

Muskelvækst = træning + kost

Ernæring alene giver ikke signifikant vækst – skal parres med afbalanceret træning. Men sund kost opretholder/øger muskelmasse.

Protein – byggesten

Under vækst: Muskelceller udfører proteinsyntese (nye proteiner fra aminosyrer) → større fibrer → mere masse. Kostprotein giver aminosyrer.

Dagligt behov: Vægt (lbs) × 0,4 = gram protein (Oklahoma Coop. Ext.).

D-vitamin – vækst og funktion

• Dyreforsøg 2013 (Am J Pathol): D-vitamin stimulerer ny muskelvækst efter skade, genopretter skadet muskel.
• Klinisk studie 2013 (J Clin Endocrinol Metab): Øgede muskelmasse hos mænd med nyresygdom.
• Sunde niveauer bevarer muskelfunktion; mangel → svaghed.
• Behov: 15 µg / 600 IE dagligt (Institute of Medicine).

Zink – regulerer væksthormon

• Inkorporeret i 100+ proteiner → regulerer funktion.
• Væksthormon afhænger af zink til opbevaring/sekretion (Endocrinology 2013).
• Sund væksthormon → øger IGF-1 → udløser ny muskelcelle-vækst + proteinsyntese.
• Behov: Mænd 11 mg, Kvinder 8 mg/dag (Institute of Medicine).

Madkilder og måltidsidéer

• Protein: Mager kød, mælk, æg, bælgfrugter, nødder, fuldkorn, grøntsager.
• Zink + protein: Østers, fjerkræ, oksekød, yoghurt, nødder.
• D-vitamin + protein: Mejeriprodukter.
• Kombiner: Østers + dampet broccoli; linser + grillet kylling i salat; græsk yoghurt + mandler.
• Sollys → D-vitamin (rådfør læge om solbeskyttelse for at undgå mangel).