Vitaminer for skarp tænkning: B12, B6, folat, antioxidanter og D

Kost og kognition – dybt sammenflettet

2011-studie (Neurology): Højere niveauer af C, D, E, B-kompleks korrelerer med højere kognitive testscores.

B12 – mangel skrumper hjernen

B12-mangelmarkører forbundet med hjerneskrumpning (demens) og dårlig hukommelse/fokus hos ældre. Men 2013-analyse (Ontario HTA) fandt ingen bevis for, at B12-tilskud forbedrer hjernefunktion – kun lavkvalitets-bevis for sammenhæng mellem højt homocystein (B12-biprodukt) og demens.

Kilder: Kød, fjerkræ, fisk, mejeri, æg, beriget korn/sojamælk.

B6 – humør, hukommelse, kognition

Producerer serotonin/norepinephrin (nervekommunikation). Mangel (sjældent) → nervøsitet, irritation, depression, koncentrations-/hukommelsesvanskeligheder. Vigtig for mental sundhed generelt.

Kilder: Fjerkræ, tun, laks, rejer, oksekød, mejeri, linser, bønner, spinat, gulerødder, solsikkefrø, fuldkorn.

Folat – humør og mental klarhed

Involveret i følsomme hormoner/neurotransmittere. Lavt niveau → angst/depression. Symptomer: irritation, glemsomhed, mental træghed. Kombineret folat + B12 viser tegn på at forsinke kognitiv nedgang ved mild svækkelse (Ontario HTA).

Kilder: Mørke bladgrøntsager, bønner, asparges, fuldkorn, laks, avocado, beriget mælk/juice/korn.

Antioxidanter C & E – mod Alzheimer

Bekæmper oxidativ stress/frie radikaler (høje ved Alzheimer). Rotterdam-studie 2007 (Eur J Epidemiol): Højt C/E-indtag → lavere demens/Alzheimer-risiko. Opfølgning 2010 (Arch Neurol): Kun væsentligt bevis for E-vitamin fra føde.

E-vitamin: Nødder, frø, plantolier, fuldkorn, hvedekim, grøntsager. C-vitamin: Frugt, grøntsager.

D-vitamin – renser amyloid plaques

D-vitamin-receptorer i hele hjernen. Hjælper med at rydde amyloid-plaques (Alzheimer). Lavt D forbundet med Alzheimer, demens, kognitiv svækkelse. Årsagssammenhæng uklart (nedgang → lavt D eller omvendt?).

Kilder: Fedt fisk, beriget mælk, appelsinjuice, færdigretter.